15 Maneiras de torna seu treino mais eficiente .

1. Alongue-se. 
Cinco minutos para esticar os músculos - antes e depois da ginástica, na hora de sair da cama, em uma pausa do trabalho - estimulam a circulação e garantem um corpo disposto.

2. Inclua uma modalidade zen na agenda da semana.
Ioga, pilates e tai chi chuan acalmam, tonificam a musculatura e despertam a consciência corporal.

3. Adotar a mais simples das atividades pode ser uma excelente maneira de entrar em forma. Caminhar trabalha pernas, glúteos e abdômen - e nem exige um superequipamento. Portanto, ponha o pé no asfalto, na água, na areia...

4. Para que os músculos cresçam, é preciso poupá-los por, no mínimo, 24 horas.
É nesse descanso que as fibras se recuperam e aumentam de tamanho. "Caso contrário, você pode fatigar a musculatura, sentir dores e ter de suspender o treinamento", explica o fisiologista Fernando Torres (SP).

5.Pular corda é um dos exercícios mais fáceis e eficientes. Em uma hora você detona cerca de 600 calorias, dependendo do ritmo dos saltos, e fortalece pernas, bumbum e coração. E o objeto não ocupa espaço na mochila. Precisa mais?

6. Você pode deixar os seus abdominais mais eficientes - e a barriga supersarada -contraindo os músculos do abdômen tanto na subida como na descida do tronco.

7. Se elegeu a corrida seu esporte favorito, parabéns! 

Basta tomar alguns cuidados essenciais, como escolher o tênis adequado à sua pisada, buscar auxílio de um especialista e complementar os treinos com musculação. "Exercícios de fortalecimento para lombar, coxas e panturrilhas vão oferecer sustentação aos joelhos, para que suportem melhor a sobrecarga", alerta o técnico de corrida Wanderlei de Oliveira (SP).

  8. Para ganhar músculos definidos, o exercício deve ser feito de forma mais lenta, com sobrecarga intensa - trabalho chamado de hipertrofia. O ideal é que o peso permita a execução de 6 a 12 repetições. Para emagrecer, a velocidade deve ser moderada, com as repetições maiores (de 15 a 20) e a sobrecarga menor. Não deixe também de associar esse treino a uma atividade aeróbica, como caminhada ou bicicleta.

9. Para ganhar coxas mais firmes, imite a apresentadora Luize Altenhofen: pedale. 
"Gosto de fazer tudo de bicicleta. Além de trabalhar as pernas, ainda fujo do trânsito."

10. Malhar auxilia a regularização do intestino. 
Segundo o fisiologista Paulo Zogaib, da Universidade de São Paulo, praticar exercícios melhora a circulação e contribui para um ajuste da digestão e do metabolismo, o que previne a prisão de ventre.

11. Será que está na hora de turbinar o peso nos exercícios? 
O professor André Migliorini, de Campinas (SP), dá a dica. "Se você já pratica uma série de dez repetições e consegue chegar a 12 ou 13, significa que a carga pode ser aumentada."

12. Se o seu objetivo é dar volume à musculatura, os exercícios com peso, como musculação e body pump, são indicados. Modalidades aeróbicas, como corrida ou caminhada, fazem perder calorias.

13. Sentiu aquela dor no lado enquanto corre?
"Para evitá-la, basta treinar respirando com a boca fechada", ensina o personal trainer Gustavo Ayala (SP).

14. Qual é o momento certo para trocar o tênis? 
O professor José Humberto Vecchio (SP) esclarece: "Quando sentir que o tecido e o sistema de amortecimento estiverem desgastados. Nessa hora, a pressão sobre os pés será maior, ocasionando dores e desconforto".

15. Exercícios que utilizam o peso do próprio corpo - como corrida e dança, praticados, no mínimo, três vezes por semana - ajudam a fortalecer o esqueleto. 
"A força que os músculos exercem sobre os ossos nessas atividades estimula a manutenção e o aumento da massa óssea, o que não ocorre nas modalidades feitas dentro da água ou na bicicleta", diz o ortopedista Rogério Campos (SP).

  Todas essas Dicas foram apuradas conforme especialistas .

Fonte: CorpoaCorpo.

Duvidas sobre o blog, dietas ou treinos

Pessoal se vocês tiverem alguma duvida sobre o blog, ou tiver em duvida sobre treinos ou dietas, postem suas duvidas aqui nos comentários, estamos a disposição de vocês!

 

Motivacional Greg Plitt

Dieta de Cutting

Para quem ainda não sabe, a dieta de cutting é uma dieta para quem deseja "criar" uma definição muscular, e sendo esta dieta feita teoricamente sem perda (ou quase nenhuma perda) de massa muscular. Essa dieta deve ser feita diminuindo bastante o consumo de carboidratos e deve ser baseada com um grande consumo de proteinas.

 

Dieta: Carboidratos: Deve ser uma quantidade suficiente para suprir a energia sem que haja ''sobra'' de carboidratos no organismo para que evite que o mesmo vire gordura e atrapalhe os resultados. Consuma cerca de 2g de carboidrato por kg. Deve ser consumido carboidrato em todas as refeições.

Fontes de carboidratos recomendados para dieta cutting: Carboidratos de baixo IG como pão integral, aveia, batata doce, arroz integral e etc, ESQUEÇA pizzas, bolos, tortas, refrigerantes, frituras ou doces.

Proteínas: No Cutting a ingestão de proteínas é o mais importante para que evite a perda de massa magra. Deve-se consumir cerca de 3g de proteína por kg divididas em todas as refeições ao longo do dia. 

Fontes de proteínas recomendadas na fase cutting: Leite DESNATADO, Queijo Cottage, Clara de Ovos ( gemas no máximo 2 por dia), Carnes Grelhadas, Whey, Albumina e Caseína também são ótimos para suplementação.

Gorduras: Apesar de muitas pessoas pensarem que não, a ingestão de gorduras BOAS também são importante para a fase cutting. Por que? porque o organismo também precisa de gordura para suprir sua energia, se você não consumir gordura ao longo do dia você fará que seu próprio organismo produza para suprir suas necessidades, fazendo que prejudique seus resultados. Consuma Gorduras preferencialmente no almoço e antes de dormir (isso ajudará a ''segurar'' a massa magra durante o sono). 

Fontes de gorduras recomendadas: Amendoins, Nozes, Azeite de oliva extra virgem, gema de ovo, castanhas.

 

A suplementação com BCAAs e Vitamina C são extremamente recomendadas durante o período de definição porque servem como anticatabólicos, evitando a perda de massa muscular.

 

Fonte: http://bodybuilding-is-life.blogspot.com.br/

Motivação Para Continuar na Luta !!!

Deixe Seu Triceps Trincado.

Deixe seus tríceps perfeitos com estes três exercícios fundamentais

Não são necessários anos de experiência e observação para aprender uma das leis universais do treinamento de braços: nas academias poucos dão a atenção necessária ao treinamento dos tríceps.

Talvez tenha sido a tão famosa foto em preto e branco de Arnold exibindo seus bíceps, na pose de duplo bíceps frontal, que tenha levado milhões de malhadores a atacarem este músculo vorazmente, esquecendo-se dos tão importantes tríceps. Ou talvez seja pelo fato de que no treinamento dos bíceps você pode sentir e ver o inchaço destes imediatamente.

Qualquer que seja o caso, tríceps volumosos e definidos não são apenas sensacionais, eles propiciam a moldura para os tão malhados bíceps, completando harmonicamente os braços.

Esta rotina começa com um movimento pesado de ‘força’, que é o supino inclinado com pegada fechada e é complementada com dois movimentos na polia que adicionam o benefício da tensão constante durante todo o movimento em cada repetição.

Apenas se certifique de manter sua forma impecável ao mesmo tempo em que usa o máximo peso possível para cada série.

Embora sabendo que a pose de tríceps lateral jamais terá o mesmo apelo da pose de duplo bíceps, desenvolver os tríceps até o limite do potencial valerá seus esforços e dedicação. E você pode confiar em nós, pois Arnold lhe dirá a mesmíssima coisa.

1) Supino Inclinado com Pegada Fechada:

5 séries; 12, 10, 8, 6, 5 repetições

Utilize um banco supino inclinado ou um banco inclinado ajustado em aproximadamente 45 graus de inclinação. Segure a barra com a distância entre as mãos de aproximadamente 15cm a 30cm. Mantenha a barra acima do tórax estando os braços perpendiculares ao chão.
Desça a barra lentamente até tocar a porção superior de seu tórax e, então, a empurre de volta à posição inicial, mantendo os cotovelos e punhos alinhados durante todo o movimento.

2) Rosca Francesa na Polia Baixa:

3 séries de 8, 10, 12 repetições

De pé, com uma perna posicionada à frente da outra, com as costas voltadas para a polia baixa, peça para alguém lhe passar o puxador do equipamento, segurando-o atrás de sua cabeça.
Pressione o puxador para cima, estendendo os cotovelos, que devem estar próximos de sua cabeça e apontados para frente de seu corpo, colocando, assim, máxima tensão nos tríceps. Inicie com o peso máximo que suportar para 8 repetições e diminua o peso em cada série em aproximadamente 10%, aumentando simultaneamente o número de repetições em cada série.

3) Tríceps “Kickback” na Polia Baixa:

2 séries de 10 repetições

De frente para a polia baixa, posicione a perna direita à frente e segure o puxador com a mão esquerda. Incline o tronco em aproximadamente 45 graus e posicione o braço rente ao corpo com a parte superior paralela ao solo e flexione o cotovelo em 90 graus. Mantenha a coluna em sua posição natural e apóie a mão direita em sua coxa direita.

Movendo apenas o antebraço, eleve o cabo até o momento em que seu braço estiver totalmente estendido. Contraia vigorosamente o tríceps ao final do movimento e reverta o movimento lentamente. Não deixe os pesos tocarem durante as repetições para, assim, manter a tensão constante em seus tríceps. Ao finalizar o número de repetições, repita o mesmo procedimento para o outro lado.

Crédito: multiesportes.\

Fisio Crea Protein

A Proteína desempenha diversas funções no organismo sendo: estrutural, hormonal,  enzimática, imunológica e nutritiva. Elas fornecem material tanto para a construção como para a manutenção de todos os nossos órgãos e tecidos. A proteína de origem animal é considerada completa por conter todos os aminoácidos essenciais.

• ✔ Excelente níveis de BCAAs ( Aminoácidos de cadeia ramificada);
• ✔ Whey protein concentrada
• ✔ Whey protein isolada
• ✔ Whey protein hidrolisada
• ✔ Albumina
• ✔ Colágeno hidrolisado
• ✔ Proteína isolada de soja

OBEJETIVO DA SUPLEMENTAÇÃO COM FISIO CREA PROTEIN:
Quando ingerimos proteínas, elas são quebradas durante o processo de digestão, e posteriormente, absorvidas pelas nossas células, que novamente as quebram, transformando-as em aminoácidos. Estes aminoácidos serão utilizados pelo nosso corpo onde eles forem mais necessários. Sendo assim FISIO CREA PROTEIN vai complementar sua ingestão proteica em diferentes velocidades devido ao mix de proteínas onde temos proteínas de diferente absorção, fornecendo os aminoácidos essenciais de forma eficaz e saudável.

Fonte: http://www.fisionutry.com.br