Duvidas sobre o blog, dietas ou treinos

Pessoal se vocês tiverem alguma duvida sobre o blog, ou tiver em duvida sobre treinos ou dietas, postem suas duvidas aqui nos comentários, estamos a disposição de vocês!

 

Deixe Seu Triceps Trincado.

Deixe seus tríceps perfeitos com estes três exercícios fundamentais

Não são necessários anos de experiência e observação para aprender uma das leis universais do treinamento de braços: nas academias poucos dão a atenção necessária ao treinamento dos tríceps.

Talvez tenha sido a tão famosa foto em preto e branco de Arnold exibindo seus bíceps, na pose de duplo bíceps frontal, que tenha levado milhões de malhadores a atacarem este músculo vorazmente, esquecendo-se dos tão importantes tríceps. Ou talvez seja pelo fato de que no treinamento dos bíceps você pode sentir e ver o inchaço destes imediatamente.

Qualquer que seja o caso, tríceps volumosos e definidos não são apenas sensacionais, eles propiciam a moldura para os tão malhados bíceps, completando harmonicamente os braços.

Esta rotina começa com um movimento pesado de ‘força’, que é o supino inclinado com pegada fechada e é complementada com dois movimentos na polia que adicionam o benefício da tensão constante durante todo o movimento em cada repetição.

Apenas se certifique de manter sua forma impecável ao mesmo tempo em que usa o máximo peso possível para cada série.

Embora sabendo que a pose de tríceps lateral jamais terá o mesmo apelo da pose de duplo bíceps, desenvolver os tríceps até o limite do potencial valerá seus esforços e dedicação. E você pode confiar em nós, pois Arnold lhe dirá a mesmíssima coisa.

1) Supino Inclinado com Pegada Fechada:

5 séries; 12, 10, 8, 6, 5 repetições

Utilize um banco supino inclinado ou um banco inclinado ajustado em aproximadamente 45 graus de inclinação. Segure a barra com a distância entre as mãos de aproximadamente 15cm a 30cm. Mantenha a barra acima do tórax estando os braços perpendiculares ao chão.
Desça a barra lentamente até tocar a porção superior de seu tórax e, então, a empurre de volta à posição inicial, mantendo os cotovelos e punhos alinhados durante todo o movimento.

2) Rosca Francesa na Polia Baixa:

3 séries de 8, 10, 12 repetições

De pé, com uma perna posicionada à frente da outra, com as costas voltadas para a polia baixa, peça para alguém lhe passar o puxador do equipamento, segurando-o atrás de sua cabeça.
Pressione o puxador para cima, estendendo os cotovelos, que devem estar próximos de sua cabeça e apontados para frente de seu corpo, colocando, assim, máxima tensão nos tríceps. Inicie com o peso máximo que suportar para 8 repetições e diminua o peso em cada série em aproximadamente 10%, aumentando simultaneamente o número de repetições em cada série.

3) Tríceps “Kickback” na Polia Baixa:

2 séries de 10 repetições

De frente para a polia baixa, posicione a perna direita à frente e segure o puxador com a mão esquerda. Incline o tronco em aproximadamente 45 graus e posicione o braço rente ao corpo com a parte superior paralela ao solo e flexione o cotovelo em 90 graus. Mantenha a coluna em sua posição natural e apóie a mão direita em sua coxa direita.

Movendo apenas o antebraço, eleve o cabo até o momento em que seu braço estiver totalmente estendido. Contraia vigorosamente o tríceps ao final do movimento e reverta o movimento lentamente. Não deixe os pesos tocarem durante as repetições para, assim, manter a tensão constante em seus tríceps. Ao finalizar o número de repetições, repita o mesmo procedimento para o outro lado.

Crédito: multiesportes.\

Treinamento para Biceps -Arnold Schwarzenegger

1. Rosca direta roubando: 
Esse era o meu principal. Usava mais peso que o normal para sobrecarregar os bíceps. Mas, você deve ter cuidado, para fazer com que o exercício seja mais difícil e não mais fácil. Qualquer um pode encher uma barra de peso e fazer movimento, usando o corpo todo para isso. Aprender como executar a rosca direta dessa maneira leva algum tempo. Usava uma pegada na barra com uma largura um pouco maior que a dos meus ombros, tendo o cuidado de que na parte superior do movimento não deixar a barra descansar no ombro, para que os bíceps não perdessem a contração. Faça 1 x 10, 1 x 8, 2 x 6. Sua última série tem que ser a mais pesada, se puder arrume um parceiro para lhe ajudar. 

2. Rosca inclinada com halteres: 
Nesse segundo exercício eu utilizava um banco inclinado, e o segredo aqui é conseguir a máxima extensão dos braços ao descer os halteres. Uma regra básica é que quanto mais o músculo for alongado no início do movimento, maior pode ser a contração no final. Faça 5 séries de 8 a 10 repetições. 

3. Rosca alternada com halteres: 
Esse é um grande exercício para os bíceps, que permite isolar com eficiência esse grupo muscular. Faça sempre supinando os pulsos, aumentando a contração do músculo. Lembre-se, somente os antebraços se movimentam. Procure manter os bíceps colados ao lado do tronco.  

4. Rosca concentrada com halteres: 
Esse exercício é fantástico para dar a forma de picos ao bíceps. Muitas pessoas fazem sua rosca concentrada sentadas em um banco, ou apoiando o braço nos joelhos, eu prefiro a forma livre, sem apoiar o braço em nada, mas mantendo sempre a forma correta. Faça 5 series de 10 a 12 repetições com cada braço.  

Treino para as pernas

Os exercícios são:

Agachamento Livre – 4 Séries com 8 Repetições
LegPress – 4 Séries com 10 Repetições
Extensor – 3 Séries até a falha
Flexor – 3 Séries até a falha

Agachamento livre

LegPress

Extensor

Flexor

 Este treinamento deve ser de preferencia feito uma vez na semana, devido a grande intensidade do mesmo. Entre as series dê pelo menos 1 minuto de descanso, e peça sempre orientações ao seu instrutor. 

Treinamento completo - "Nivel intermediario"

EXERCÍCIOS - TREINO A	Nº SÉRIES	Nº REPETIÇÕES
Agachamento (pernas)	3	8-12 (hipertrofia) / 15-25 (resistência)
Extensão (pernas)	3	8-12 (hipertrofia) / 15-25 (resistência)
Leg press 45º (pernas)	3	8-12 (hipertrofia) / 15-25 (resistência)
Flexão deitado (pernas)	3	8-12 (hipertrofia) / 15-25 (resistência)
Flexão em pé unilateral (pernas)	3	8-12 (hipertrofia) / 15-25 (resistência)
Panturrilha soleador	3	8-12 (hipertrofia) / 15-25 (resistência)
Panturrilha em pé	3	8-12 (hipertrofia) / 15-25 (resistência)
Abdominais no chão	3	8-12 (hipertrofia) / 15-25 (resistência)
Abdominais com elevação de pernas na paralela	3	15-25 ou mais

EXERCÍCIOS - TREINO B	Nº SÉRIES	Nº REPETIÇÕES
Supino 180º (peito)	3	8-12 (hipertrofia) / 15-25 (resistência)
Fly 45º (peito)	3	8-12 (hipertrofia) / 15-25 (resistência)
Pulley atrás (costas)	3	8-12 (hipertrofia) / 15-25 (resistência)
Remada (costas)	3	8-12 (hipertrofia) / 15-25 (resistência)
Elevação lateral (ombro)	3	8-12 (hipertrofia) / 15-25 (resistência)
Tríceps testa	2	8-12 (hipertrofia) / 15-25 (resistência)
Tríceps pulley	2	8-12 (hipertrofia) / 15-25 (resistência)
Rosca direta (bíceps)	2	8-12 (hipertrofia) / 15-25 (resistência)
Rosca scott (bíceps)	2	8-12 (hipertrofia) / 15-25 (resistência)

Exercícios do treino A:


1. Peito

- Supino 180º

- Fly 45º

2. Costas

- Pulley atrás

- Remada (sentado)

3. Ombro

- Elevação lateral

4. Tríceps

- Tríceps testa

- Tríceps pulley

5. Bíceps

- Rosca direta

- Rosca scott

Para trabalhar os músculos grandes, você pode executar três séries de cada exercício. Para músculos pequenos (como o braço, que será trabalhado no final da série), poderão ser feitas apenas duas séries. O ombro é a exceção e poderá permanecer com três séries.

Exercícios do treino B:


1. Pernas

- Agachamento (Atenção para a perfeita movimentação mecânica)

- Extensão

- Leg press 45º

- Flexão (deitado)

- Flexão em pé unilateral


2. Panturrilha 

- Soleador

- Em pé

3. Abdômen

- No chão

- Com elevação de pernas na paralela


Esse tipo de exercício trabalha a parte superior e inferior do abdômen.

Treinamento para Definição do "BICEPS"

Os melhores exercícios para bíceps permitem o uso de pesos pesados e a realização do treino explorando o movimento completo do músculo.

Algumas pessoas possuem dificuldades paraaumentar o bíceps, porém aplicando os exercícios abaixo com uma boa intensidade, adotando umadieta de qualidade, e se for do seu gosto complementar a dieta com uma boa suplementação alimentar, você terá ótimos resultados!

ROSCA

Os exercícios mais usados para trabalhar os bíceps. Existem muitas variações desse tipo deexercício, veja as principais.

ROSCA DIRETA

É o exercício mais efetivo na construção de bíceps. A melhor forma de utilizar a força máxima e obter os melhores resultados é executar a rosca direta como o primeiro exercícios da rotina de treinos. Também é importante aquecer corretamente antes de executar os movimentos para prevenir lesões.

ROSCA SCOTT COM BARRA

Encoste o peito no banco e evite estender totalmente o antebraço, ao menos no início. Comece com cargas moderadas para se acostumar.

ROSCA ALTERNADA

O cara do vídeo abaixo está usando algum movimento do corpo para ajuda-lo a levantar o peso, mas repare como ele controla o movimento do exercício. Recomendo que você faça o mesmo. Não pegue leve nesse exercício.

ROSCA COM BANCO INCLINADO

Se você é novato, preste atenção na execução dos movimentos.

ROSCA CONCENTRADA

Ótimo exercício para dar forma aos picos do bíceps.

BARRA COM PEGADA FECHADA

Barra com a pegada fechada (com a palma da mão voltada para você) é um dos melhores exercícios para construção de força e volume nos bíceps. Assista ao vídeo inteiro, pois o exercício só é executado no final.

Fonte\ definicaototal.com.br

Treinamento para divisão muscular- "Busque sua Perfeição"

Hoje vamos sugerir uma rotina de treinamento para pessoas que desejam definição muscular.

É importante salientar a princípio que a dieta é o fator mais importante no que se diz respeito adefinição muscular e perda de gordura, tanto quanto no aumento de massa muscular.

Os aeróbios também estão moderadamente presentes e jamais devem ser feitos antes do treino anaeróbio. Eles devem ser realizados no período inverso do treino, de preferência.Neste artigo, conheça um treino que o ajudará no processo de definição muscular.

Então, está pronto para alcanças os famosos “six packs”?

[ad#2]Segunda-Feira – Deltóides/Tríceps

• Pré-exaustão elevação lateral em pé – 4X8 seguido com:
• Desenvolvimento com barra por trás – 15-12-10-10-8
• Elevação lateral sentado – 12-10-10-8 seguido diretamente com
• Elevação frontal alternado em pegada martelo – 4X10
• Extensão de tríceps na corda – 12-10-10-8
• Extensão de tríceps testa – 10-10-8
• Mergulho – 2X20

Terça-feira – Dorsais/Antebraço

• Pulley aberto pela frente – 12-10-10-8
• Remada cavalinho – 3X10
• Remada livre com barra – 10-10-8
• Serrote unilateral – 12-10-10-8
• Hiperextensão – 3X15
• Rosca inversa – 3X10-8

Quarta-Feira – Pernas/Panturrilhas

• Pré-exaustão na Extensora – 5X10 seguido de
• Agachamento livre – 15-12-10-10-8
• Leg Press 45º – 20-15-12-10 seguido de:
• Flexora – 10-8-8-6
• Stiff com barra – 3X10
• Extensora – 2X15
• Gêmeos sentado – 12-10-10-8
• Gêmeos em pé unilateral – 15-12-10-10

Quinta-Feira – Peitorais

• Supino inclinado com barra – 15-12-10-8
• Crucifixo reto – 12-10-8-8
• Supino reto com halteres – 12-10-8-8-6
• Cross over – 4X8-10
• Peck Deck – FST-7

Sexta-Feira – Bíceps

• Rosca direta com barra EZ – 15-12-10-8
• Rosca Scott com barra reta – 12-10-10-8
• Martelo alternado – 3X10
• Rosca concentrada sentado ou em pé – 3X10

Sábado – Abdômen

• Elevação de pernas declinado – 4X20
• Supra na prancha – 5X20
• Oblíquo – 4X25

Aeróbios:

Segunda-Feira: 20 minutos de esteira, sendo 1 andando por 2 correndo em 85% da freqüência máxima.

Quarta-Feira: 15 minutos de bicicleta sem carga

15 minutos de esteira sendo 1 minuto correndo em 85% da carga máxima por 2 andando.

Sábado: 10 minutos de bicicleta com carga pesada.

15 minutos de transport

20 minutos de esteira sendo 2 minutos andando por 2 correndo em 85% da carga máxima.

Treino Para Costas

O treino para costas pode ser um tanto exaustivo, por essa razão você deve ter em mente, que só irá fazer este treino 1 ou no máximo 2 vezes por semana, descansar bastante e dar um tempo para suas costas se recuperarem de um treino para o outro também é importantíssimo.

Irei passar o treino com sempre com 4 séries, mas se você for malhar mais alguma parte do corpo, como o bíceps por exemplo, remova uma série e faça apenas 3, já que 4 será estressante demais.

O levantamento terra deve ser feito em primeiro lugar, os outros exercícios, você pode fazer como está aqui ou se preferir mude.

- Levantamento Terra 4 séries de 8 – 6 – 6 – 6
Este exercício composto é extremamente benéfico para suas costas, porém se executado incorretamente pode acabar te machucando, se for sua primeira vez fazendo, chame um instrutor para verificar se você está executando o movimento corretamente, não exagere no peso.

- Puxada Atrás 4 Séries de 8 – 8 – 6 – 6 

Se preferir faça Tração na barra fixa, preferi fazer a puxada, pela possibilidade de escolher o peso.

- Remada Curvada 4 Séries de 10 – 8 – 8 – 6

- Remada Sentado 4 séries de 10 – 8 – 6 – 6

Tenha em mente, que o número de repetições é baixo, mas você deverá fazer todos os exercícios com o máximo de peso que aguentar, sempre visando a hipertrofia.

Como disse anteriormente recomendo que faça este treino 1 ou 2 vezes por semana, fica a tua escolha, se por acaso for treinar 2 vezes na semana dê ao menos 60 horas de descanso de um treino para o outro.

Fonte: www.musculacaobrasil.com

Treinamento para as panturrilhas

 "As panturrilhas, como os deltóides e os abdominais são uma parte do corpo muito estética. Um bom par de panturrilhas ficam muito bem na praia, na quadra de tênis e no palco. Mas mais do que isso, um desenvolvimento notável das panturrilhas tem sido associado historicamente com o físico masculino ideal. 

Grandes deltóides, abdominais em tábua e panturrilhas potentes eram as qualidades que os escultores gregos mostravam em suas imagens clássicas de guerreiros e atletas.

Em condições ideais, o seu desenvolvimento de panturrilhas deve ser igual ao desenvolvimento dos seus bíceps. Se as suas panturrilhas são menores do que os seus braços, você precisa dar mais atenção a elas.

As panturrilhas são consideradas o grupo de músculos do corpo mais difíceis de serem desenvolvidos, mas respondem ao treinamento como qualquer outro músculo: você apenas precisa saber que precisam ser treinadas de vários ângulos diferentes e com carga extremamente pesada.

O exercício primário para a produção de massa nas panturrilhas é a flexão plantar em pé, e aqui o peso extra é realmente importante. Este exercício trabalha ambos músculos da panturrilha: gastrocnêmio e sóleo. A flexão plantar sentado atinge mais o sóleo". Palavras de Arnold Scharzenegger

Principais músculos das panturrilhas

1 – Aquecimento e Alongamento
Apesar de ser difícil sofrer uma lesão na panturrilha, o aquecimento e o alongamento são vitais para aumentar a irrigação de sangue na região e o principal: evitar o encurtamento muscular. Construir as panturrilhas já é uma tarefa difícil, você não pode se dar ao luxo de sofrer um encurtamento muscular nesta área do corpo e prejudicar ainda mais os seus ganhos.

2 – Bastante carga e bastante repetições

A panturrilha é um músculo que aguenta um enorme estresse sem reclamar. Muitas pessoas não sabem, mas conseguem levantar grandes cargas com este músculo e por algum motivo não o fazem. Não economize nas cargas, coloque o máximo de carga possível e faça o máximo de repetições possíveis em um raio de 12 até 20 repetições.

Michele Treinando panturrilhas

    3 – Treine as panturrilhas com mais freqüência.

As panturrilhas se recuperam rapidamente, possibilitando que você possa treiná-las com mais freqüência sem entrar em overtraining. Experimente treiná-las até 3 vezes por semana, dando apenas 1 dia de descanso entre um treino e outro. Atenção: algumas pessoas simplesmente não tem a recuperação tão rápida, se as dores na panturrilha estiverem muito intensas no próximo treino, dê um dia a mais de descanso. Treinar com dor só vai gerar perda de tecido muscular.

4 – Giantsets e Dropsets. Use e abuse!

Pelo menos em um dia da semana, use e abuse dos dropsets ou giantsets. Usar os dois juntos tornará o treino muito volumoso, faça drop ou giant, evite os dois juntos.

Exemplo de giantset: fazer X repetições em um exercício e sem descanso partir para o próximo.

Exemplo de dropset: fazer X repetições em um exercício com o máximo possível de carga, baixar 50% do peso e fazer o máximo de repetições possíveis com este peso, no mesmo exercício.
  

Jaque Khury fazendo extençôes dos pés sentado

 5 – Adicione séries

Se você está acostumado a fazer 3 séries para cada exercício, comece a fazer 4 ou 5. Nada melhor que estímulos diferentes para gerar ganhos. Mas lembre-se mantenha a intensidade do seu treino sempre alta, nada de conversar durante as séries, mantenha cerca de 1 minuto de descanso entre cada uma.

Fontes: http://bodybless.blogspot.com.br

            http://marcaodick.blogspot.com.br

Que ter um peitoral de aço?

Montando um treino efetivo para os peitorais:

Faça  os treinos no máximo 2 vezes por semana, isso se você já for de nível avançado na academia

Fase 1: 6 semanas

Supino Reto: 4 x 10

Supino Inclinado: 4 x 10 – drop set

Supino Declinado:  4 x 10

Crucifixo reto : 4 x 12

Neste treino de 6 semanas, procuramos trabalhar os exercícios básicos que são essenciais para o desenvolvimento muscular dos peitorais. É importante procurar a cada semana aumentar um pouco a carga

Fase 2: 5 semanas

Supino reto: 10 – 10 – 8 – 8 (Drop set)

Supino Inclinado C/ Halter: 4 x 8

Cross Over:  4 x 10 (Rest Pause)

Mergulho nas Paralelas: 4 x quantas aguentar. (Incline bem o corpo para recrutar mais o peitoral do que o tríceps)

Procure a falha em cada exercício. As técnicas de drop set e rest pause são muito efetivas para recrutar o máximo de fibras para  o desenvolvimento de seus músculos

Fase 3: 4 semanas

Você já deve estar condicionado e com notável diferença após cumprir as duas primeiras fases corretamente. Nessa fase final do treino vamos atropelar seus músculos para que você saia da academia como um mutante.

Supino Reto: 10 X 10  ( GVT )  ( 45 seg de descanso )

Pull Over: 4 x 8

Não subestime a quantidade de exercícios. A técnica do GVT recruta a quebra de muitas fibras. Você com certeza vai pegar menos peso para aguentar as 100 repetições.

Cuide da Dieta! Procure suplementar a alimentação com BCAA e Whey Protein.

Experimente o treino e tenha notável crescimento nos peitorais.

Exercícios Aeróbicos pré ou pós Treino?

A primeira coisa antes de tudo é você estabelecer o seu objetivo, o que você procura realizar primeiro em seu corpo? Se for a queima das gorduras localizadas temos duas atividades que lhe serão de ótimo proveito.

Primeira mente é fazer o seu balanceamento na alimentação e o segundo é queimar as calorias necessárias sem que haja excesso delas na alimentação, sendo mais claro você tem que comer bem mais tem que queimar mais calorias do que ingerir.

Lembramos você que a musculação também contém treinos para definição isso é importante, séries altas e complementando com os aeróbicos de alto nível, forçando a queima das calorias e gorduras localizadas, nesse caso é recomendável o aeróbico depois da musculação para que você queime suas calorias, e ‘’estourar’’ as fibras musculares causando assim uma queima de gorduras localizadas e aumento da massa muscular, obtendo uma musculatura firme e definida.

A explicação disso é muito simples os músculos procuram glicogênio com principal fonte de energia, e depois precisar repor essas energias e é na gordura que eles buscam essa reposição proporcionando a queima e o emagrecimento do individuo praticante da determinada atividade.

Agora se você tem um objetivo de ganhar massa magra não faz tanta diferença você fazer seu aeróbico antes ou pós treinos desde que você faça sua alimentação para este objetivo visando a hipertrofia e seu treino seja para o mesmo fim.
Visando também a intensidade do aeróbico para que você não queime tantas calorias causando o emagrecimento de forma contraria ao objetivo.

Fica a dica de fazer seu aeróbico duas vezes por semana pós treino de forma moderada se o objetivo for hipertrofia.

Fonte\ musculacaoexercicios.com

Treinanamento para costas.

Todo mundo que pensa em ficar grande trabalha o seu tronco de uma forma errada dentro de uma academia. Todo mundo esta desesperado para ficar grande e ter um físico musculoso, mas poucos entendem como canalizar os esforços para chegar lá rapidamente.

Muitos se concentram em apenas peito e braços, Fazem intermináveis series de supino e roscas.

Vou lhe contar um segredo:

Se você quiser ter uma parte superior poderosa terá que se concentrar no seu treino de costas. Na realidade, 70% de sua massa muscular da parte superior do corpo reside nesta área!

Ter as costas no formato “V” vai mostrar de longe que você é um puxador de ferro.

Existem quatro principais movimentos para você trabalhar as costas.

EXERCÍCIO 01 – Base
LEVANTAMENTO TERRA – Repetições entre 6 a 10 reps

EXERCÍCIO 02 – Para largura
BARRA FIXA OU POLIA COSTAS – Repetições entre 6 a 10 reps

EXERCÍCIO 03 – Para densidade
REMADA CURVADA OU REMADA UNILATERAL – Repetições entre 6 a 10 reps

EXERCÍCIO 04 – Para trapézio
ENCOLHIMENTO DE OMBROS OU REMADA EM PE – Repetições entre 10 a 12 reps

Para maiores ganhos de tamanho e força, as repetições acima é o ideal.

Faça de 2 a 3 series pra cada exercício. Pode não parecer muito, mas desde que você treine com pesos bem pesados e alta intensidade, será o suficiente.

Sempre aposte na qualidade e não quantidade, esta rotina é mais que suficiente para o máximo de estímulo ao crescimento.

Certifique-se de manter um registo escrito de todos os exercícios que você executa, e concentre-se cada semana em aumentar o peso que você quer levantar ou o número de reps que você executa.

Faça este treino uma vez por semana com total esforço e eu garanto que a sua parte superior aparecerá mais espessa, maior e mais muscular do que nunca.

Fonte /tudo sobre muculação

Series de peitoral de Arnold Schwarzenegger

Peitoral 1

Supino Reto – 5 séries de 6 a 10 repetições

Supino Inclinado – 5 séries de 6 a 10 repetições

Crucifixo HBC – 5 séries de 6 a 10 repetições

Paralelas – 5 séries de 6 a 10 repetições

Pull-over – 5 séries de 6 a 10 repetições

Esta foi a rotina que Arnold utilizou três vezes por semana durante o início de sua carreira. Embora a ciência defenda não ser possível a expanção do toráx após a puberdade. Arnold, no entanto acredita, “Estou convencido”, diz ele, “que expandi efetivamente minha caixa torácica fazendo Pull-overs”.

Arnold treinando supino com a barra

Divisão dupla

Dia 1
Manhã: Peitoral e Dorsais
Tarde: Pernas e Abdominais

Dia 2
Manhã: Ombros e Braços
Tarde: Panturrilhas e Abdominais

Dia 3
Manhã: Peitoral e Dorsais
Tarde: Pernas e Abdominais

Dia 4
Manhã: Ombros e Braços
Tarde: Panturrilhas e Abdominais

Dia 5
Manhã: Peitoral e Dorsais
Tarde: Pernas e Abdominais

Dia 6
Manhã: Ombros e Braços
Tarde: Panturrilhas e Abdominais

Dia 7
Dencanso

Arnold treinando supino reto

Supersets

Supino Reto (Aquecimento) – 1 série de 30 a 45 repetições

Superset 1

Supino Reto – 5 séries de 20 a 6 repetições
conjugado com
Pulley peg. Aberta – 5 séries de 15 a 8 repetições

Superset 2

Supino 45° HBC – 5 séries de 10 a 15 repetições
conjugado com
Remada fechada – 5 séries de 10 a 15 repetições

Superset 3

Crucifixo HBC – 5 séries de 10 a 15 repetições
conjugado com
Remada Aberta – 5 séries de 10 a 15 repetições

Superset 4

Paralelas – 5 séries de 15 repetições
conjugado com
Pulley Peg. Fechada – 5 séries de 12 repetições
conjugado com
Pull-over – 5 séries de 15 a 20 repetições

Contrações Isométricas

Arnold não descansava entre os Supersets, e sempre finalizava o dia com contrações isométricas. “Isto não só me dá controle sobre os músculos, como isto destaca todas as veias e estriações musculares, o que melhoram minha definição.”

fonte: http:/marombapura.blog.br

7 exercícios fundamentais para quem quer definir o abdomen.

 Exercícios Musculação > Exercícios Abdominais

Exercícios abdominais 

Exercícios abdominais: os exercícios mais eficazes para trabalhar seu abdominal, ilustrados com detalhes através de vídeo em 3D. Todos os exercícios para abdominais possuem angulações visuais variadas para facilitar a realização correta dos movimentos.
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Notas sobre o trabalho nos abdominais: é útil fazer uma especificação sobre o trabalho deste músculo. O músculo “reto do abdômen" é único e vasto, e, com frequência erroneamente subdividido em músculos abdominais altos e músculos abdominais baixos. Na realidade, estas especificações representam apenas áreas do músculo abdominal que podem ser estimuladas com exercícios focalizados, mas que, seja como for, envolvem sempre todo o músculo reto do abdômen.
.
Indicações anatômicas sobre os músculos abdominais: a parede abdominal pode ser dividida, de forma principal em duas partes: a parte frontal, constituída por um único músculo (o reto do abdômen), e a parte lateral formada por três extratos de músculos (oblíquo externo, oblíquo interno e músculo transverso).

Lista de exercícios

Última adição

Compressão cotovelo ao joelho - alternado01 Janeiro 2011

Músculos acionados: Abdominais, Oblíquos, Quadríceps

Este é um exercício de base para treinar os músculos oblíquos da área abdominal. É um exercício de dificuldade média, durante o qual os músculos do pescoço pode ser forçado mais do que o necessário, mas como sempre com o treinamento desses músculos se adaptem bem ao stress. (tradução...

Tipo	Dificuldade	Equipamento	_JWAJAXVOTE_VOTE
>Força >Resistência		> Nenhum		Ver vídeo >

Mais votado

Elevação pernas em 4 tempos22 Junho 2010

Músculos acionados: Abdominais

Este é um dos melhores exercícios para abdominais inferiores. Elevação pernas em 4 tempos é um exercício que você pode fazer em casa ou no ginásio para treinar o seu abdômen.

Tipo	Dificuldade	Equipamento	_JWAJAXVOTE_VOTE
>Força >Resistência		> Nenhum		Ver vídeo >

Impulso para o alto com haltere28 Dezembro 2010

Músculos acionados: Abdominais, Oblíquos

Bom exercício para treinar os músculos abdominais utilizando um peso. Você pode realizar este exercício em casa, na academia, você pode usar mais peso quando o músculo é treinado. (tradução eletrônica do texto)

Tipo	Dificuldade	Equipamento	_JWAJAXVOTE_VOTE
>Força >Resistência		> Halteres		Ver vídeo >

Cruzamento alternado dos pés22 Dezembro 2010

Músculos acionados: Abdominais

Cruzamento alternado dos pés: Neste exercício mantém o seu abs em constante tensão e estimula a área específica da parte inferior do músculo abdominal (tradução eletrônica do texto)

Tipo	Dificuldade	Equipamento	_JWAJAXVOTE_VOTE
>Força >Resistência		> Nenhum		Ver vídeo >

Toque dos tornozelos - pernas na vertical20 Dezembro 2010

Músculos acionados: Abdominais, Lombares, Oblíquos, Quadríceps

Toque dos tornozelos com as pernas na vertical: este exercício é particularmente apropriado para a área de trabalho de alta dos músculos abdominais. (tradução eletrônica do texto)

Tipo	Dificuldade	Equipamento	_JWAJAXVOTE_VOTE
>Força >Resistência		> Nenhum		Ver vídeo >

Crunch com impulso das mãos21 Novembro 2010

Músculos acionados: Abdominais, Oblíquos

"Crunch com impulso das mãos" é um dos melhores "exercícios abdominais" para trabalhar a área alta do abdômen. O apoio deste exercício ocorre no impulso das mãos na direção da parte interna das pernas. Durante o impulso é preciso contrair o abdômen voluntariamente para obter o melhor resu...

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Rotation Oblique Crunch08 Abril 2010

Músculos acionados: Abdominais, Oblíquos

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   Fonte:http://www.passion4profession.net/br 

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