Treinamento para as panturrilhas

 "As panturrilhas, como os deltóides e os abdominais são uma parte do corpo muito estética. Um bom par de panturrilhas ficam muito bem na praia, na quadra de tênis e no palco. Mas mais do que isso, um desenvolvimento notável das panturrilhas tem sido associado historicamente com o físico masculino ideal. 

Grandes deltóides, abdominais em tábua e panturrilhas potentes eram as qualidades que os escultores gregos mostravam em suas imagens clássicas de guerreiros e atletas.

Em condições ideais, o seu desenvolvimento de panturrilhas deve ser igual ao desenvolvimento dos seus bíceps. Se as suas panturrilhas são menores do que os seus braços, você precisa dar mais atenção a elas.

As panturrilhas são consideradas o grupo de músculos do corpo mais difíceis de serem desenvolvidos, mas respondem ao treinamento como qualquer outro músculo: você apenas precisa saber que precisam ser treinadas de vários ângulos diferentes e com carga extremamente pesada.

O exercício primário para a produção de massa nas panturrilhas é a flexão plantar em pé, e aqui o peso extra é realmente importante. Este exercício trabalha ambos músculos da panturrilha: gastrocnêmio e sóleo. A flexão plantar sentado atinge mais o sóleo". Palavras de Arnold Scharzenegger

Principais músculos das panturrilhas

1 – Aquecimento e Alongamento
Apesar de ser difícil sofrer uma lesão na panturrilha, o aquecimento e o alongamento são vitais para aumentar a irrigação de sangue na região e o principal: evitar o encurtamento muscular. Construir as panturrilhas já é uma tarefa difícil, você não pode se dar ao luxo de sofrer um encurtamento muscular nesta área do corpo e prejudicar ainda mais os seus ganhos.

2 – Bastante carga e bastante repetições

A panturrilha é um músculo que aguenta um enorme estresse sem reclamar. Muitas pessoas não sabem, mas conseguem levantar grandes cargas com este músculo e por algum motivo não o fazem. Não economize nas cargas, coloque o máximo de carga possível e faça o máximo de repetições possíveis em um raio de 12 até 20 repetições.

Michele Treinando panturrilhas

    3 – Treine as panturrilhas com mais freqüência.

As panturrilhas se recuperam rapidamente, possibilitando que você possa treiná-las com mais freqüência sem entrar em overtraining. Experimente treiná-las até 3 vezes por semana, dando apenas 1 dia de descanso entre um treino e outro. Atenção: algumas pessoas simplesmente não tem a recuperação tão rápida, se as dores na panturrilha estiverem muito intensas no próximo treino, dê um dia a mais de descanso. Treinar com dor só vai gerar perda de tecido muscular.

4 – Giantsets e Dropsets. Use e abuse!

Pelo menos em um dia da semana, use e abuse dos dropsets ou giantsets. Usar os dois juntos tornará o treino muito volumoso, faça drop ou giant, evite os dois juntos.

Exemplo de giantset: fazer X repetições em um exercício e sem descanso partir para o próximo.

Exemplo de dropset: fazer X repetições em um exercício com o máximo possível de carga, baixar 50% do peso e fazer o máximo de repetições possíveis com este peso, no mesmo exercício.
  

Jaque Khury fazendo extençôes dos pés sentado

 5 – Adicione séries

Se você está acostumado a fazer 3 séries para cada exercício, comece a fazer 4 ou 5. Nada melhor que estímulos diferentes para gerar ganhos. Mas lembre-se mantenha a intensidade do seu treino sempre alta, nada de conversar durante as séries, mantenha cerca de 1 minuto de descanso entre cada uma.

Fontes: http://bodybless.blogspot.com.br

            http://marcaodick.blogspot.com.br