| EXERCÍCIOS - TREINO A | Nº SÉRIES | Nº REPETIÇÕES |
| Agachamento (pernas) | 3 | 8-12 (hipertrofia) / 15-25 (resistência) |
| Extensão (pernas) | 3 | 8-12 (hipertrofia) / 15-25 (resistência) |
| Leg press 45º (pernas) | 3 | 8-12 (hipertrofia) / 15-25 (resistência) |
| Flexão deitado (pernas) | 3 | 8-12 (hipertrofia) / 15-25 (resistência) |
| Flexão em pé unilateral (pernas) | 3 | 8-12 (hipertrofia) / 15-25 (resistência) |
| Panturrilha soleador | 3 | 8-12 (hipertrofia) / 15-25 (resistência) |
| Panturrilha em pé | 3 | 8-12 (hipertrofia) / 15-25 (resistência) |
| Abdominais no chão | 3 | 8-12 (hipertrofia) / 15-25 (resistência) |
| Abdominais com elevação de pernas na paralela | 3 | 15-25 ou mais |
| EXERCÍCIOS - TREINO B | Nº SÉRIES | Nº REPETIÇÕES |
| Supino 180º (peito) | 3 | 8-12 (hipertrofia) / 15-25 (resistência) |
| Fly 45º (peito) | 3 | 8-12 (hipertrofia) / 15-25 (resistência) |
| Pulley atrás (costas) | 3 | 8-12 (hipertrofia) / 15-25 (resistência) |
| Remada (costas) | 3 | 8-12 (hipertrofia) / 15-25 (resistência) |
| Elevação lateral (ombro) | 3 | 8-12 (hipertrofia) / 15-25 (resistência) |
| Tríceps testa | 2 | 8-12 (hipertrofia) / 15-25 (resistência) |
| Tríceps pulley | 2 | 8-12 (hipertrofia) / 15-25 (resistência) |
| Rosca direta (bíceps) | 2 | 8-12 (hipertrofia) / 15-25 (resistência) |
| Rosca scott (bíceps) | 2 | 8-12 (hipertrofia) / 15-25 (resistência) |
Exercícios do treino A:
1. Peito
- Supino 180º
- Fly 45º
2. Costas
- Pulley atrás
- Remada (sentado)
3. Ombro
- Elevação lateral
4. Tríceps
- Tríceps testa
- Tríceps pulley
5. Bíceps
- Rosca direta
- Rosca scott
Para trabalhar os músculos grandes, você pode executar três séries de cada exercício. Para músculos pequenos (como o braço, que será trabalhado no final da série), poderão ser feitas apenas duas séries. O ombro é a exceção e poderá permanecer com três séries.
Exercícios do treino B:
1. Pernas
- Agachamento (Atenção para a perfeita movimentação mecânica)
- Extensão
- Leg press 45º
- Flexão (deitado)
- Flexão em pé unilateral
2. Panturrilha
- Soleador
- Em pé
3. Abdômen
- No chão
- Com elevação de pernas na paralela
Esse tipo de exercício trabalha a parte superior e inferior do abdômen.
1. Pernas
- Agachamento (Atenção para a perfeita movimentação mecânica)
- Extensão
- Leg press 45º
- Flexão (deitado)
- Flexão em pé unilateral
2. Panturrilha
- Soleador
- Em pé
3. Abdômen
- No chão
- Com elevação de pernas na paralela
Esse tipo de exercício trabalha a parte superior e inferior do abdômen.
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