Duvidas sobre o blog, dietas ou treinos

Pessoal se vocês tiverem alguma duvida sobre o blog, ou tiver em duvida sobre treinos ou dietas, postem suas duvidas aqui nos comentários, estamos a disposição de vocês!

 

Dieta de Cutting

Para quem ainda não sabe, a dieta de cutting é uma dieta para quem deseja "criar" uma definição muscular, e sendo esta dieta feita teoricamente sem perda (ou quase nenhuma perda) de massa muscular. Essa dieta deve ser feita diminuindo bastante o consumo de carboidratos e deve ser baseada com um grande consumo de proteinas.

 

Dieta: Carboidratos: Deve ser uma quantidade suficiente para suprir a energia sem que haja ''sobra'' de carboidratos no organismo para que evite que o mesmo vire gordura e atrapalhe os resultados. Consuma cerca de 2g de carboidrato por kg. Deve ser consumido carboidrato em todas as refeições.

Fontes de carboidratos recomendados para dieta cutting: Carboidratos de baixo IG como pão integral, aveia, batata doce, arroz integral e etc, ESQUEÇA pizzas, bolos, tortas, refrigerantes, frituras ou doces.

Proteínas: No Cutting a ingestão de proteínas é o mais importante para que evite a perda de massa magra. Deve-se consumir cerca de 3g de proteína por kg divididas em todas as refeições ao longo do dia. 

Fontes de proteínas recomendadas na fase cutting: Leite DESNATADO, Queijo Cottage, Clara de Ovos ( gemas no máximo 2 por dia), Carnes Grelhadas, Whey, Albumina e Caseína também são ótimos para suplementação.

Gorduras: Apesar de muitas pessoas pensarem que não, a ingestão de gorduras BOAS também são importante para a fase cutting. Por que? porque o organismo também precisa de gordura para suprir sua energia, se você não consumir gordura ao longo do dia você fará que seu próprio organismo produza para suprir suas necessidades, fazendo que prejudique seus resultados. Consuma Gorduras preferencialmente no almoço e antes de dormir (isso ajudará a ''segurar'' a massa magra durante o sono). 

Fontes de gorduras recomendadas: Amendoins, Nozes, Azeite de oliva extra virgem, gema de ovo, castanhas.

 

A suplementação com BCAAs e Vitamina C são extremamente recomendadas durante o período de definição porque servem como anticatabólicos, evitando a perda de massa muscular.

 

Fonte: http://bodybuilding-is-life.blogspot.com.br/

O Que Comer Depois da Malhação.

 resultados.Comer depois do treino de musculação na academia é crucial para ganhar massa muscular e restaurar a energia do seu corpo. No entanto, precisamos saber o que comer e exatamente quando comer para ter os melhores resultados.

QUANTO TEMPO DEPOIS DA ACADEMIA EU DEVO COMER ALGUMA COISA?

Imediatamente após o seu treino de musculação na academia você deve tomar um shake protéico. E até no máximo 40 minutos após o seu treino você deve realizar uma refeição sólida.

No fisiculturismo, os termos “janela da oportunidade” ou “hora de ouro” se referem exatamente a refeição pós treino, pois é a melhor hora para promover ao corpo os nutrientes que ele precisa para se desenvolver.

O QUE COMER DEPOIS DO TREINO DE MUSCULAÇÃO NA ACADEMIA

Depois de um treino, as reservas de aminoácidos e nutrientes do seu corpo estão muito baixas. Se você não se alimentar direito, seu corpo será obrigado a buscar essa nutrição de outras formas, e com certeza seus músculos podem ser danificados. Duvido muito que você queira jogar todo esforço que fez no treinamento fora, não é mesmo?

Os aminoácidos são blocos construtores essenciais para o crescimento e recuperação muscular, produção de hormônios e outras funções importantes no organismo. Para fazer a reposição desse nutriente, podemos tomar um shake de proteínas  + glutamina  + BCAAs , logo após o treino. Seu corpo também precisa de carboidratos, para recuperar a energia que foi usada no treinamento. Adextrose  pode ser incluída no shake para tal finalidade.

Porém, depois de 40 minutos devemos consumir uma refeição sólida. Veja algumas boas sugestões de refeições que podemos comer depois do treino de musculação na academia.

BIFE COM TOMATE FATIADO DEPOIS DA ACADEMIA

A carne vermelha é absorvida rapidamente pelo organismo, além de ser rico em proteínas, portanto é uma ótima opção. O tomate ajudará na digestão.

FRANGO DESOSSADO SEM PELE E VEGETAIS DEPOIS DA ACADEMIA

O frango é outra ótima fonte de proteínas, além de ser uma refeição magra, com baixa quantidade de gordura. Os vegetais são ricos em vitaminas e minerais. Cenoura, espinafre e brócolis são ótimas opções para acompanhar seu frango. (OBS: evite fritar o frango, prefira grelhado).

ESPINAFRE, SALMÃO E BATATA DOCE DEPOIS DA ACADEMIA

Essa é uma refeição bem equilibrada, rica em proteínas e ômega-3. Abatata doce e o espinafre contêm fibras e vitaminas A, B e C. O salmão ainda contém efeitos anti-envelhecimento, pois estimulam a produção de queratina, colágeno e melanina. 

Fonte: definicaototal.

VITAMINAS HIDROSOLÚVEIS NA ALIMENTAÇÃO E NA EDUCAÇÃO FÍSICA

A IMPORTÂNCIA NA ALIMENTAÇÃO

O papel das vitaminas no organismo é extremamente importante, pois são elementos nutritivos essenciais para a vida e que possuem na sua estrutura compostos nitrogenados (AMINAS), os quais o organismo não é capaz de sintetizar e que, se faltarem na nutrição, provocarão manifestações de carência ao organismo. A carência de vitaminas na dieta produz doenças graves, as avitaminoses, como o raquitismo, a nictalopia (cegueira noturna), a pelagra, diversas alterações no processo de coagulação do sangue e a esterilidade, também a ingestão excessiva de vitaminas pode causar perturbações orgânicas, as hipervitaminoses.

As vitaminas são classificadas em dois grupos: as lipossolúveis e hidrossolúveis, de acordo com propriedades fisiológicas e físico-químicas comuns.

As lipossolúveis são absorvidas pelo intestino humano através da ação dos sais biliares segregados pelo fígado, e são transportadas pelo sistema linfático para diferentes partes do corpo. O organismo humano tem capacidade para armazenar maior quantidade de vitaminas lipossolúveis, do que hidrossolúveis, e são solúveis em gorduras. As vitaminas lipossolúveis mais importantes para o homem são: A, D, E, K.  As vitaminas A e D são armazenadas sobretudo no fígado, e a vitamina E nos tecidos gordos e órgãos reprodutores.  A capacidade de armazenamento de vitamina K é reduzida.

As Hidrossolúveis são absorvidas pelo intestino e transportadas pelo sistema circulatório para os tecidos onde são utilizadas. O grau de solubilidade é variável e tem influência no seu trajeto através do organismo. Podem ser armazenadas no organismo em quantidade limitada, e a sua excreção é através da urina. São vitaminas solúveis em água. As vitaminas hidrossolúveis mais importantes para o homem são: B1, B2, B5, B6, B12, C, H, M e PP.

Dicas:

As frutas, verduras e legumes desempenham papel importante na alimentação, pois são fontes ricas de vitaminas, minerais e fibras.
Aproveite as cascas das frutas, como maçãs e peras, mas lave-as primeiro, em vez de tomar sucos de fruta, coma a fruta inteira.
Não cozinhe demais os legumes. Acostume-se a comer alguns deles completamente crus para não perder seus nutrientes;
A melhor escolha para se manter "vitaminado", portanto, é ainda o bom e velho modo: uma alimentação nutritiva, variada e, ao contrário das pílulas, saborosa!

A IMPORTÂNCIA NA EDUCAÇÃO FÍSICA

Geralmente as vitaminas são pensadas como um grupo de componentes necessários em quantidades diminutas no organismo e necessárias para o metabolismo celular normal, crescimento e manutenção do tecido. Usualmente as vitaminas estão divididas de acordo com duas classificações amplas, hidro e lipossolúveis. A solubilidade das vitaminas afeta sua forma e função dentro das células. As vitaminas hidrossolúveis incluem o grupo do complexo B e ácido ascórbico (vitamina C). Todas essas vitaminas apresentam a característica comum de sua habilidade para atuar como coenzimas ou cofatores nas reações metabólicas. Essas reações regulam a energia, o metabolismo proteico e de aminoácidos, bem como a divisão celular. Outro traço comum das vitaminas hidrossolúveis é que seu armazenamento no corpo é relativamente pequeno, sendo dessa maneira requerido a sua ingestão regular.
As vitaminas lipossolúveis não funcionam como coenzimas. Várias das vitaminas lipossolúveis podem realmente funcionar mais à maneira de hormônios. As vitaminas lipossolúveis podem ser armazenadas em quantidades apreciáveis dentro dos tecidos do corpo, assim a ingestão diária e regular não é necessariamente requerida. Baseado na função e armazenamento, o metabolismo das vitaminas hidrossolúveis é mais apto a ser influenciado pela atividade física em comparação ao grupo lipossolúvel. Exceção a isso, pode ser a vitamina E.
Se apropriado ou não, o uso e abuso de vitaminas pelos atletas são evidentemente muito comuns. Estudos relatam que 75% dos atletas universitários acreditavam que necessitavam de mais vitaminas que indivíduos não atletas, numa discussão sobre ácidos ergogênicos, também ficou estabelececido que as vitaminas constituem um dos suplementos mais comuns utilizados pelos atletas. Um relato também recentemente apresentado com relação ao uso de vitaminas por atletas olímpicos mostra que consumiam mu1tivitamínicos, vitamina Bl2 (injeções de 1.000mg)...

                

Fonte:  http://www.slideshare.net/Jamariqueli/vitaminas-hidrossolveis

Pesquisa exclusiva do educador físico `Manoel Karlos Pontes de Azevedo

Não sabe oque comer antes ou depois do treino?

O ideal é ingerir alimentos com carboidratos por volta de 60 minutos antes do treino. “A porção depende de cada um. Fatores como peso, tempo e intensidade de exercícios físicos devem ser levados em conta”

Antes do treino, deve-se garantir uma refeição que o mantenha em estado anabólico durante o exercício, além de proporcionar um ótimo rendimento. Já, após o treino, o principal é garantir uma ótima recuperação do organismo. Muitas pessoas ainda acham que o crescimento muscular ocorre exatamente no momento do exercício, mas, na verdade, a maior parte do processo de hipertrofia acontece durante o período de descanso. 
O stress causado durante o treinamento pelas sobrecargas metabólicas e tensionais, provoca microlesões nos músculos envolvidos. Para ocorrer a hipertrofia, essas microlesões devem ser adequadamente reparadas num patamar superior ao anterior. Portanto, a fase de recuperação é fundamental para o desenvolvimento muscular. Se o indivíduo não estiver completamente recuperado, a musculatura responderá de maneira negativa, dificultando a hipertrofia. Nesse processo recuperativo, o descanso e uma ótima nutrição são fatores cruciais.

Exemplos de refeições pré-treino 
Os exemplos de refeições foram divididos em níveis: iniciante, intermediário e avançado. No nível avançado, podemos incluir pessoas com um expressivo desenvolvimento muscular, tais como os bodybuilders.

Nível iniciante: 
• Pão branco com geléia de frutas, acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta; 
• Extrato solúvel de soja light batido com uma fruta e aveia em flocos. 

Nível intermediário: 
• Pão branco com queijo branco magro, acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta; 
• Iogurte de frutas light com cereal sem açúcar e uma fruta. 

Nível avançado: 
• Batata doce/mandioca cozida acompanhada de peito de frango; 
• Panqueca de aveia em flocos com claras de ovos e uma banana. 
Logicamente, as quantidades não foram especificadas devido as grandes variações individuais. Além disso, devemos lembrar que as opções acima são apenas sugestões, devendo-se sempre respeitar os hábitos, preferências, alergias, aversões e intolerâncias alimentares de cada um. No período entre essa refeição e o treinamento (60 – 90 minutos) deve-se garantir um aporte hídrico entre 500 ml e 1000 ml. 
Para os que estão em um nível intermediário ou avançado de treinamento, a inclusão de uma suplementação, entre 15 e 30 minutos, antes do treino pode ser de grande valia. Nesse período, a suplementação é preferível à alimentação sólida, pois causará um rápido esvaziamento gástrico, evitando qualquer tipo de desconforto.