Duvidas sobre o blog, dietas ou treinos

Pessoal se vocês tiverem alguma duvida sobre o blog, ou tiver em duvida sobre treinos ou dietas, postem suas duvidas aqui nos comentários, estamos a disposição de vocês!

 

Fisio Crea Protein

A Proteína desempenha diversas funções no organismo sendo: estrutural, hormonal,  enzimática, imunológica e nutritiva. Elas fornecem material tanto para a construção como para a manutenção de todos os nossos órgãos e tecidos. A proteína de origem animal é considerada completa por conter todos os aminoácidos essenciais.

• ✔ Excelente níveis de BCAAs ( Aminoácidos de cadeia ramificada);
• ✔ Whey protein concentrada
• ✔ Whey protein isolada
• ✔ Whey protein hidrolisada
• ✔ Albumina
• ✔ Colágeno hidrolisado
• ✔ Proteína isolada de soja

OBEJETIVO DA SUPLEMENTAÇÃO COM FISIO CREA PROTEIN:
Quando ingerimos proteínas, elas são quebradas durante o processo de digestão, e posteriormente, absorvidas pelas nossas células, que novamente as quebram, transformando-as em aminoácidos. Estes aminoácidos serão utilizados pelo nosso corpo onde eles forem mais necessários. Sendo assim FISIO CREA PROTEIN vai complementar sua ingestão proteica em diferentes velocidades devido ao mix de proteínas onde temos proteínas de diferente absorção, fornecendo os aminoácidos essenciais de forma eficaz e saudável.

Fonte: http://www.fisionutry.com.br

Conheça 10 dicas para o ganho de massa muscular:

1. Evitar dietas restritivas:

Um dos erros mais comuns em dieta para o ganho de massa muscular é consumir quantidades adequadas de proteínas, mas não ingerir calorias suficientes para suprir o corpo de energia. É verdade que seu corpo necessita de proteínas para crescer, mas se esta medida for acompanhada de uma dieta muito restritiva em calorias, de nada vai adiantar.

2. Consumir carboidratos:

Os  carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo. Se o corpo não tem reserva em carboidratos, ele terá que obter nas proteínas a energia de que necessita para treinar. Além disso, os carboidratos têm um papel importante na liberação de insulina, que é um hormônio anabólico, atuando inclusive na construção das proteínas. Porém, é importante lembrar que os carboidratos devem ser ingeridos nas quantidades adequadas, pois em excesso eles provocam acúmulo de gordura.

3. Consumir proteínas:

Proteínas são o principal nutriente responsáveis pela construção muscular. O ideal para praticantes de atividades físicas é consumir de 0,8 g a 1,5 g de proteínas para cada quilo corporal. Por exemplo, uma pessoa que pesa 70 kg, deve consumir de 56-105g de proteína/dia. O ideal é dividir esta quantidade em pequenas porções ao longo do dia para melhor absorção e assimilação. Boas fontes de proteínas são carnes magras, frango, peixe, whey protein e clara de ovo.

4. Fracionar as refeições:

O ideal é fazer 6 refeições por dia. Embora exija bastante disciplina, comer porções menores e mais vezes ao dia compensa no final. Uma razão é a liberação frequente de insulina. Quando você come, o nível de glicose no sangue aumenta e a resposta do organismo para isso é a liberação deste hormônio, um potente anabólico.

5. Ingerir "gorduras do bem":

Há uma importante ligação entre a gordura e os níveis de testosterona, um dos principais hormônios ligado ao ganho de massa muscular e à diminuição da gordura corporal. Boas fontes de gorduras benéficas são: salmão, que é rico em ômega 3, azeite, óleo de linhaça e CL.

6. Fazer uma boa refeição pré-treino:

Na refeição pré-treino é importante ingerir carboidratos de digestão lenta - arroz, macarrão e grãos integrais, feijões, batata-doce. Como a conversão destes carboidratos em glicose demora mais tempo, o nível de açúcar no seu sangue se manterá constante durante todo o treino e você terá energia para treinar por mais tempo e mais intensidade. Incrementando esta refeição com uma fonte magra de proteína, seus ganhos são maximizados.

7. Fazer uma refeição pós-treino de qualidade:

A refeição pós-treino deve ser rica em carboidratos de fácil digestão - abacaxi, banana, manga, melancia, papaia, pão branco, mel, aveia, geléias, dextrose - e em proteínas completas, como peito de frango e whey protein. Durante o treino o corpo entra em estado de catabolismo (quebra). As fibras musculares são destruídas para que elas sejam construídas maiores e mais fortes. Com uma alimentação inapropriada, o organismo não poderá fazer esta reconstrução com eficiência.

8. Beba bastante água:

Mais de 70% do corpo é composto por água. Se a pessoa estiver desidratada, os músculos não crescem. Após treinos longos e intensos, é necessário repor não só água, mas também os sais minerais e os carboidratos perdidos. Para isso, os sports drinks são excelentes opções.

9. Usar suplementos:

Suplementos funcionam, contanto que você treine. Para quem está começando a treinar agora é recomendado ingerir proteínas, glutamina, carboidratos e multivitamínicos. Outra boa indicação são os packs. Eles contêm combinações específicas de macro e micronutrientes.

10. Descansar bem:

Descanso é essencial para a construção muscular. A pessoa que não descansa não obtém construção muscular satisfatória. Esse descanso engloba as 48h entre uma série e outra, as pausas entre os grupos de repetições (de 60 a 90 segundos) e as horas de sono.

Será que você está malhando corretamente o braço?

                     Quando feito corretamente       |              Apenas inchaço  

Treinamento para as panturrilhas

 "As panturrilhas, como os deltóides e os abdominais são uma parte do corpo muito estética. Um bom par de panturrilhas ficam muito bem na praia, na quadra de tênis e no palco. Mas mais do que isso, um desenvolvimento notável das panturrilhas tem sido associado historicamente com o físico masculino ideal. 

Grandes deltóides, abdominais em tábua e panturrilhas potentes eram as qualidades que os escultores gregos mostravam em suas imagens clássicas de guerreiros e atletas.

Em condições ideais, o seu desenvolvimento de panturrilhas deve ser igual ao desenvolvimento dos seus bíceps. Se as suas panturrilhas são menores do que os seus braços, você precisa dar mais atenção a elas.

As panturrilhas são consideradas o grupo de músculos do corpo mais difíceis de serem desenvolvidos, mas respondem ao treinamento como qualquer outro músculo: você apenas precisa saber que precisam ser treinadas de vários ângulos diferentes e com carga extremamente pesada.

O exercício primário para a produção de massa nas panturrilhas é a flexão plantar em pé, e aqui o peso extra é realmente importante. Este exercício trabalha ambos músculos da panturrilha: gastrocnêmio e sóleo. A flexão plantar sentado atinge mais o sóleo". Palavras de Arnold Scharzenegger

Principais músculos das panturrilhas

1 – Aquecimento e Alongamento
Apesar de ser difícil sofrer uma lesão na panturrilha, o aquecimento e o alongamento são vitais para aumentar a irrigação de sangue na região e o principal: evitar o encurtamento muscular. Construir as panturrilhas já é uma tarefa difícil, você não pode se dar ao luxo de sofrer um encurtamento muscular nesta área do corpo e prejudicar ainda mais os seus ganhos.

2 – Bastante carga e bastante repetições

A panturrilha é um músculo que aguenta um enorme estresse sem reclamar. Muitas pessoas não sabem, mas conseguem levantar grandes cargas com este músculo e por algum motivo não o fazem. Não economize nas cargas, coloque o máximo de carga possível e faça o máximo de repetições possíveis em um raio de 12 até 20 repetições.

Michele Treinando panturrilhas

    3 – Treine as panturrilhas com mais freqüência.

As panturrilhas se recuperam rapidamente, possibilitando que você possa treiná-las com mais freqüência sem entrar em overtraining. Experimente treiná-las até 3 vezes por semana, dando apenas 1 dia de descanso entre um treino e outro. Atenção: algumas pessoas simplesmente não tem a recuperação tão rápida, se as dores na panturrilha estiverem muito intensas no próximo treino, dê um dia a mais de descanso. Treinar com dor só vai gerar perda de tecido muscular.

4 – Giantsets e Dropsets. Use e abuse!

Pelo menos em um dia da semana, use e abuse dos dropsets ou giantsets. Usar os dois juntos tornará o treino muito volumoso, faça drop ou giant, evite os dois juntos.

Exemplo de giantset: fazer X repetições em um exercício e sem descanso partir para o próximo.

Exemplo de dropset: fazer X repetições em um exercício com o máximo possível de carga, baixar 50% do peso e fazer o máximo de repetições possíveis com este peso, no mesmo exercício.
  

Jaque Khury fazendo extençôes dos pés sentado

 5 – Adicione séries

Se você está acostumado a fazer 3 séries para cada exercício, comece a fazer 4 ou 5. Nada melhor que estímulos diferentes para gerar ganhos. Mas lembre-se mantenha a intensidade do seu treino sempre alta, nada de conversar durante as séries, mantenha cerca de 1 minuto de descanso entre cada uma.

Fontes: http://bodybless.blogspot.com.br

            http://marcaodick.blogspot.com.br

Abdominal emagrece?

Obviamente uma barriga bem desenhada é o sonho de grande parte das pessoas. Por conta da mídia, mais do que pelo próprio gosto a incessante busca pelo famoso “abdome de tanquinho” seja ele pertencente a um homem ou a uma mulher é exaustivamente grande.

Mas o que fazer para ter um abdome realmente sarado e aparente? Primeiramente, seria prudente e lógico dizer que ABDOMINAIS NÃO EMAGRECEM! Diversas vezes vi pessoas realizando trilhões de abdominais a fim de “emagrecer” ou “perder barriga”. Não! Em primeiro lugar porque gordura na verdade se perde simultaneamente no corpo todo e não em apenas uma região. E em segundo lugar, porque exercitar a musculatura de uma região não traz aspecto algum para a gordura especificamente daquela região. Seria como, por exemplo, querer braços definidos e fazer trilhões de séries para os bíceps e tríceps. Você está trabalhando O MÚSCULO e não a gordura! Além disso, muitas vezes usamos o abdome (e o trabalhamos) com outros grupos musculares como auxiliar ou estabilizador. É o caso do levantamento terra, do agachamento livre, do tríceps pulley, remadas e de alguns outros.
Inevitavelmente os exercícios abdominais são de extrema importância para o fortalecimento e para a hipertrofia da região. Aliás, não é porque o abdome está na barriga que ele deixa de ser um músculo. Assim como todos os outros músculos esqueléticos do corpo, para que ele apresente um tamanho considerável e se sobressaia na região, é necessário hipertrofiá-lo. Mas para que isso aconteça, devemos ter um treinamento adequado e também um descanso adequado para a região.
Sendo assim, o que você acha se eu dissesse que você deveria fazer abdominais com carga suficiente para lhe permitir algo em torno de 15 ou 12 repetições. Até mesmo 8 em alguns casos. Para alguns, isso pareceria loucura. “Poxa, mas eu sempre treinei abdome com mais de 15 repetições.” “Faço 4X25…” Enfim, essas e outras justificativas são apenas resultado de um mito que criou-se pelo tipo de fibra e pela quantidade de nutrientes que é distribuído ao abdome justamente por ser uma região altamente vascularizada. E, apear disto interferir SIM, a recuperação de um treino pesado não se faz de uma hora pra outra.
Esqueça abdominais longos e demorados. Muitas vezes o menos faz o mais e você, com menos tempo perdido,  e menos estresse consegue resultados extremamente superiores.

4 Dicas para se motivar na academia !!!

1 – Encontre um parceiro de treino

Encontrar um parceiro de treino com objetivos semelhantes é uma das coisas que mais poderão gerar motivação a curto e longo prazo. Treinar em dupla além de gerar uma competição natural e saudável entre os parceiros, faz com que ambos se mantenham motivados a todo momento, mesmo que um deles não esteja tão bem no dia.

2 – Converse com as pessoas sobre os seus objetivos

Converse com os seus amigos e família sobre os seus objetivos. Quantos kilos você quer ganhar ou perder, como você quer transformar o seu corpo. Isto gera um certo tipo de compromisso e dificilmente você vai querer dar uma notícia ruim a próxima vez que conversar com eles sobre isso, ou seja, você vai se manter motivado para ir atrás do seu objetivo e mostrar que está conseguindo chegar lá.

3 – Pague a mensalidade da academia de forma semestral ou anual

Dizem que o órgão mais sensível do brasilieiro é o “bolso”. Perder dinheiro dói, mas economizar é sempre bem vindo. Se você possuir condições de pagar a academia de forma semestral ou anual, além de você economizar dinheiro (geralmente existe descontos para pagar o semestre ou o ano inteiro), você vai se ver obrigado a ir para a academia o ano ou semestre inteiro, do contrário é o seu dinheiro que vai para o lixo. Nada melhor do que ter um motivo para ir a academia.

4 – Encontre material motivacional

Aqui mesmo no blog você vai encontrar uma quantidade considerável de imagens, vídeos e textos motivacionais, mas não existe limite quando o assunto é motivação, muitas pessoas se sentem motivadas até mesmo através da música por exemplo.

QUAL É O HORÁRIO IDEAL PARA O TREINO?

Qual o melhor horário pra realizar o seu treinamento?

Em uma situação geral, poderíamos dizer que o melhor momento para exercer atividades desta natureza seria o horário compreendido entre as primeiras horas da tarde até aproximadamente 8 h da noite. Isto, evidentemente, baseado em uma rotina típica de alguém que acorda às seis ou sete da manhã e que dorme aproximadamente às dez ou onze da noite.

Neste período, estima-se que os níveis de glicogênio hepático e muscular estejam adequados, salientando que a glicogênio muscular em um homem adulto de porte médio é de aproximadamente 350 gramas, podendo chegar até 500 g num indivíduo treinado. Uma vez que o GM não atende a outras necessidades energéticas a não ser do próprio tecido muscular, cabe ao glicogênio hepático fornecer energia para o funcionamento cerebral. Porém, como seus estoques são pequenos (algo em torno de 100 a 120 g), podem ocorrer variações na glicemia sérica, principalmente durante a atividade física realizada sem a devida atenção alimentar.

Isto explica o porquê de muitas pessoas sentirem hipoglicemia ao realizarem um treino de musculação cedo, pela manhã. Os níveis de GM podem até estar adequados, porém a quantidade de glicogênio hepático está diminuída, o que faz com que a glicose sanguínea encontre-se abaixo do ideal. Ocorre então, hipoglicemia por deficiência de glicose para o metabolismo cerebral, não muscular. Outro engano é alimentar-se pela manhã e logo em seguida ir à academia. A não ser que sua refeição seja composta exclusivamente de carboidratos de fácil assimilação, começará o treino sem a efetiva contribuição dos nutrientes da refeição, ou seja, estará perfazendo a atividade em jejum. Hipoglicemia, muito provavelmente, poderá ocorrer.

Alguns podem até dizer: “Já estou acostumado a comer ao acordar e logo em seguida ir treinar!” Para esses pretensos experts em nutrição esportiva, isto funciona, pois não relatam sentir hipoglicemia. De certa forma, funciona – só que à duras custas. Provavelmente estes indivíduos – o corpo humano se adapta à tudo – tem uma produção tão eficaz de energia oriunda do ciclo glicose-alanina, que chega a atender as suas necessidades. Quanta ironia: treinar às custas da energia do próprio tecido muscular…

OUTRAS CONSIDERAÇÕES IMPORTANTES

Até agora, abordamos apenas a questão bioenergética, mas vamos pensar de uma maneira mais abrangente. Quando acordamos, o metabolismo de cada tecido leva algum tempo para atingir seu nível ótimo de funcionamento. Ou seja, você demora algumas horas para “despertar” completamente. Esta é uma das razões pelas quais você está mais letárgico pela manhã. Lembrem-se, estamos falando de uma pessoa com hábitos usuais do dia-a-dia. O ritmo circadiano de uma pessoa que costuma levantar às três da manhã ou às onze da manhã é bem diferente; e mais ainda o de quem troca a noite pelo dia! Estas situações são um caso a parte.

Voltando ao nosso exemplo, também não seria interessante treinar muito tarde e dormir logo em seguida, pois aí nos depararíamos com uma faca de dois gumes. Uma vez que é necessário fazer uma refeição pós-treino rica em carboidratos e proteínas, esta também poderia inibir drasticamente a secreção de hormônio do crescimento durante o sono. Lembrem-se: grandes quantidades de alimento liberam somatostatina, que interfere na liberação do GH. Teríamos então, que escolher em alimentar os músculos (necessidade REAL) ou não atrapalhar a secreção de GH. Na dúvida, o melhor seria comer após o treino e esperar algumas horas para somente então dormir.

Todas estas situações descritas acima são baseadas nos fenômenos bioenergéticos que ocorrem durante a atividade física e, neste sentido, nos dão algum norte para que escolhamos o melhor horário para nos exercitarmos. De um modo geral, cada um se adapta às condições impostas pelo meio, mas este processo é lento e dispendioso para o organismo. Então, se é possível escolhermos um horário onde nosso rendimento seja o melhor possível, façamos isto conscientemente!

Visto todo esse texto, podemos ver que o melhor horário está em treinarmos a tarde ou no inicio da noite, porém nem todos nós podemos nos concentrar apenas nesse horário, pois existem também outras atividades a serem realizadas durante o dia, portanto uma conclusão que podemos retirar daí é que nós mesmos devemos ciar os nossos horários e se adaptarmos aos mesmos, e sempre treinando pesado!

Fonte: Madilson Pereira

Editado por: Allan