O Que Comer Depois da Malhação.

 resultados.Comer depois do treino de musculação na academia é crucial para ganhar massa muscular e restaurar a energia do seu corpo. No entanto, precisamos saber o que comer e exatamente quando comer para ter os melhores resultados.

QUANTO TEMPO DEPOIS DA ACADEMIA EU DEVO COMER ALGUMA COISA?

Imediatamente após o seu treino de musculação na academia você deve tomar um shake protéico. E até no máximo 40 minutos após o seu treino você deve realizar uma refeição sólida.

No fisiculturismo, os termos “janela da oportunidade” ou “hora de ouro” se referem exatamente a refeição pós treino, pois é a melhor hora para promover ao corpo os nutrientes que ele precisa para se desenvolver.

O QUE COMER DEPOIS DO TREINO DE MUSCULAÇÃO NA ACADEMIA

Depois de um treino, as reservas de aminoácidos e nutrientes do seu corpo estão muito baixas. Se você não se alimentar direito, seu corpo será obrigado a buscar essa nutrição de outras formas, e com certeza seus músculos podem ser danificados. Duvido muito que você queira jogar todo esforço que fez no treinamento fora, não é mesmo?

Os aminoácidos são blocos construtores essenciais para o crescimento e recuperação muscular, produção de hormônios e outras funções importantes no organismo. Para fazer a reposição desse nutriente, podemos tomar um shake de proteínas  + glutamina  + BCAAs , logo após o treino. Seu corpo também precisa de carboidratos, para recuperar a energia que foi usada no treinamento. Adextrose  pode ser incluída no shake para tal finalidade.

Porém, depois de 40 minutos devemos consumir uma refeição sólida. Veja algumas boas sugestões de refeições que podemos comer depois do treino de musculação na academia.

BIFE COM TOMATE FATIADO DEPOIS DA ACADEMIA

A carne vermelha é absorvida rapidamente pelo organismo, além de ser rico em proteínas, portanto é uma ótima opção. O tomate ajudará na digestão.

FRANGO DESOSSADO SEM PELE E VEGETAIS DEPOIS DA ACADEMIA

O frango é outra ótima fonte de proteínas, além de ser uma refeição magra, com baixa quantidade de gordura. Os vegetais são ricos em vitaminas e minerais. Cenoura, espinafre e brócolis são ótimas opções para acompanhar seu frango. (OBS: evite fritar o frango, prefira grelhado).

ESPINAFRE, SALMÃO E BATATA DOCE DEPOIS DA ACADEMIA

Essa é uma refeição bem equilibrada, rica em proteínas e ômega-3. Abatata doce e o espinafre contêm fibras e vitaminas A, B e C. O salmão ainda contém efeitos anti-envelhecimento, pois estimulam a produção de queratina, colágeno e melanina. 

Fonte: definicaototal.

Bíceps - Treino Curto, Ganhos Enormes

Aprenda a fazer um treino de biceps simples, funcional e altamente hardcore.

O bíceps é um músculo pequeno que fadiga rapidamente, então não adianta fazer um treino com 5 exercícios, cada um com 4 séries de 10 repetições. Dependendo do que você treinou no mesmo dia (costas) ou no resto da semana, o músculo já estará danificado, fazer um treino desse gênero poderá gerar um belo de um overtraining. Quando você pensar em treino para bíceps, tem que ser uma rotina rápida, eficiente e com alta intensidade ao mesmo tempo.

O objetivo desta rotina é atropelar o bíceps de uma forma que não de tempo nem mesmo de anotar a placa do caminhão que o atropelou.

Características do Treino:

- 50 segundos de descanso entre as séries
- 2 minutos de descanso entre os exercícios
- Somente 3 exercícios por treino
- Realizar o treino em até 30 minutos.

O Treino:
Rosca Alternada - 3 x 8
Rosca Scott - 3 x 8
Rosca Concentrada - 3 x 8

Deverá ser feito dropset na última série de cada exercício.

Por que apenas 8 repetições ?

Quanto menos repetições, maior é a carga. O treino é focado para o ganho de massa e volume muscular, 8 repetições é mais do que suficiente para este objetivo.

Quando treinar ?

Este treino pode ser incluído no dia de costas ou junto com tríceps, porém afastado do treino para as costas. Como todos sabem vários exercícios para as costas usam o bíceps como sinergista(Ajudante). Se não houver a possibilidade de treinar em dias afastado, é indicado treinar junto com costas.

O que é dropset ?

No nosso caso faremos uma série drop set, sempre após a última série de cada exercício do treino. Dropset consiste em diminuir até 50% do peso e realizar mais uma série sem intervalo até não aguentar mais.

Conclusão

Nunca complique o seu treino, quanto mais simples, mais eficiente será. Quem esperava um treino altamente tecnológico neste artigo, quebrou a cara. A chave para o sucesso com esta rotina é seguí-la com determinação por um tempo considerável e é claro, acompanhado de uma dieta do mesmo nível, do contrário nenhuma rotina funcionará.


Créditos:www.hipertrofia.org um dos melhores blogs sobre o assunto acessem e confira mais. 

TREINO PARA ANTEBRAÇOS

Os tão famigerados antebraços, saiba a importância do treinamento correto deste músculo. Como treiná-lo e como tirar proveito dos antebraços em exercícios para outros grupos musculares.
Negligenciado por alguns, sonhado por outros. O antebraço é muito importante tanto na estética e simetria geral do braço como no auxílio da execução de vários outros exercícios. O antebraço é o músculo da “pegada”. Lembra aquela vez que você foi fazer levantamento terra e teve que parar na metade pois o peso estava escapando da sua mão ? (Este exemplo vale para outros exercícios) Pois é, este era o seu antebraço falhando. Negligenciar o treino de antebraço pode fazer com que você limite o treino de outros grupos musculares, principalmente o treino de costas e trapézio, nos quais existem vários exercícios de puxada. O antebraço é recrutado em todos os exercícios de puxada, em um treino de trapézio por exemplo: durante a execução do encolhimento de ombros com muita carga, você pode ser obrigado a interromper o exercício pois o antebraço fatigou antes dos trapézios(não aguentar segurar o peso com as mãos), o que resultará em uma baixa na intensidade do seu treino, diminuindo os seus resultados.
Benefícios do Treinamento para o Antebraço
- Estético
De que adianta um biceps e triceps bem trabalhados, se o antebraço é fino. Um antebraço esculpido gera um impacto muito maior na qualidade dos braços, é a maior prova de que o seu treino já atingiu um nível superior. E é claro, antebraços treinados fazem com que o braço fique muito mais proporcional.
- Aumento da Pegada
A força da pegada é vital para qualquer exercício de puxada, uma pegada fraca limitará o leque de exercícios que você poderá fazer com o máximo de carga. Uma pegada forte auxilia em vários exercícios para a parte superior do corpo, o aumento da força no antebraço gera um aumento de força geral nos grupos musculares superiores.
Os Melhores Exercícios para Antebraço
Rosca Inversa

Execução: Pegue a barra com uma distância semelhante a largura de seus ombros e levante o peso controladamente sem mover o cotovelo de lugar em nenhum momento, até que os antebraços fiquem na vertical para cima, desça controladamente até a posição inicial e repita o processo.
Vídeo detalhado com a execução do exercício: Clique aqui para baixar
Rosca Martelo

Execução: Pegue dois halteres, segure-os ao lado do corpo, com as palmas viradas para o corpo. Levante os halteres de forma alternada(um de cada vez), até que os antebraços fiquem na vertical para cima, com o polegar apontando para o ombro, desça até estender o braço e repita o processo.
Vídeo detalhado com a execução do exercício: Clique aqui para baixar

Rosca Pulso


Execução: Pegue uma barra, não é necessário muita carga para este exercício. Sente em um banco, posicione as pernas na linha dos ombros, faça uma pegada com as palmas das mãos viradas para cima e com a largura dos ombros também, posicione os antebraços em cima das coxas. Deixe a barra escorregar na palma da mão até o máximo, sem deixar a barra cair no chão, em seguida mova a barra para cima com os pulsos, repita o processo.
Vídeo detalhado com a execução do exercício(necessário Windows Media Player 9 ou superior): Clique aqui para baixar
Maximizando a Hipertrofia do Antebraço na sua rotina de treino
1 – Não Use Straps
O uso de straps ajuda no aumento das cargas, auxiliando na pegada do peso. Porém o uso deste aparato limita o recrutamento do antebraço no exercício, deixando-o mais fraco. O uso
2 – Use sempre uma barra reta nos exercícios
Uma barra reta dificulta a pegada, o que força o antebraço a trabalhar mais, isto é ótimo para a hipertrofia. Diferente de barras com ondulações (Barra W), onde a pegada é bem mais fácil.
Treino para o Antebraço
O antebraço pode ser comparado com as panturrilhas, são um músculo pequeno e que se recuperam rapidamente, porém o seu treino deve ser priorizado, faça-o em um dia isolado ou no final do treino de bíceps.
Exemplo de Treino
Rosca Inversa – 3 Séries com 12 repetições
Rosca Martelo – 3 Séries com 12 Repetições
Rosca Pulso – 4 Séries com 8 repetições
Não há segredo nesta rotina, lembre-se de fazer com o máximo de carga possível sem atrapalhar a boa postura no exercício

Leia mais: http://www.hipertrofia.org/blog/2009/01/01/treino-para-o-antebraco/#ixzz291PmAwYY