O Que Comer Depois da Malhação.

 resultados.Comer depois do treino de musculação na academia é crucial para ganhar massa muscular e restaurar a energia do seu corpo. No entanto, precisamos saber o que comer e exatamente quando comer para ter os melhores resultados.

QUANTO TEMPO DEPOIS DA ACADEMIA EU DEVO COMER ALGUMA COISA?

Imediatamente após o seu treino de musculação na academia você deve tomar um shake protéico. E até no máximo 40 minutos após o seu treino você deve realizar uma refeição sólida.

No fisiculturismo, os termos “janela da oportunidade” ou “hora de ouro” se referem exatamente a refeição pós treino, pois é a melhor hora para promover ao corpo os nutrientes que ele precisa para se desenvolver.

O QUE COMER DEPOIS DO TREINO DE MUSCULAÇÃO NA ACADEMIA

Depois de um treino, as reservas de aminoácidos e nutrientes do seu corpo estão muito baixas. Se você não se alimentar direito, seu corpo será obrigado a buscar essa nutrição de outras formas, e com certeza seus músculos podem ser danificados. Duvido muito que você queira jogar todo esforço que fez no treinamento fora, não é mesmo?

Os aminoácidos são blocos construtores essenciais para o crescimento e recuperação muscular, produção de hormônios e outras funções importantes no organismo. Para fazer a reposição desse nutriente, podemos tomar um shake de proteínas  + glutamina  + BCAAs , logo após o treino. Seu corpo também precisa de carboidratos, para recuperar a energia que foi usada no treinamento. Adextrose  pode ser incluída no shake para tal finalidade.

Porém, depois de 40 minutos devemos consumir uma refeição sólida. Veja algumas boas sugestões de refeições que podemos comer depois do treino de musculação na academia.

BIFE COM TOMATE FATIADO DEPOIS DA ACADEMIA

A carne vermelha é absorvida rapidamente pelo organismo, além de ser rico em proteínas, portanto é uma ótima opção. O tomate ajudará na digestão.

FRANGO DESOSSADO SEM PELE E VEGETAIS DEPOIS DA ACADEMIA

O frango é outra ótima fonte de proteínas, além de ser uma refeição magra, com baixa quantidade de gordura. Os vegetais são ricos em vitaminas e minerais. Cenoura, espinafre e brócolis são ótimas opções para acompanhar seu frango. (OBS: evite fritar o frango, prefira grelhado).

ESPINAFRE, SALMÃO E BATATA DOCE DEPOIS DA ACADEMIA

Essa é uma refeição bem equilibrada, rica em proteínas e ômega-3. Abatata doce e o espinafre contêm fibras e vitaminas A, B e C. O salmão ainda contém efeitos anti-envelhecimento, pois estimulam a produção de queratina, colágeno e melanina. 

Fonte: definicaototal.

Bíceps - Treino Curto, Ganhos Enormes

Aprenda a fazer um treino de biceps simples, funcional e altamente hardcore.

O bíceps é um músculo pequeno que fadiga rapidamente, então não adianta fazer um treino com 5 exercícios, cada um com 4 séries de 10 repetições. Dependendo do que você treinou no mesmo dia (costas) ou no resto da semana, o músculo já estará danificado, fazer um treino desse gênero poderá gerar um belo de um overtraining. Quando você pensar em treino para bíceps, tem que ser uma rotina rápida, eficiente e com alta intensidade ao mesmo tempo.

O objetivo desta rotina é atropelar o bíceps de uma forma que não de tempo nem mesmo de anotar a placa do caminhão que o atropelou.

Características do Treino:

- 50 segundos de descanso entre as séries
- 2 minutos de descanso entre os exercícios
- Somente 3 exercícios por treino
- Realizar o treino em até 30 minutos.

O Treino:
Rosca Alternada - 3 x 8
Rosca Scott - 3 x 8
Rosca Concentrada - 3 x 8

Deverá ser feito dropset na última série de cada exercício.

Por que apenas 8 repetições ?

Quanto menos repetições, maior é a carga. O treino é focado para o ganho de massa e volume muscular, 8 repetições é mais do que suficiente para este objetivo.

Quando treinar ?

Este treino pode ser incluído no dia de costas ou junto com tríceps, porém afastado do treino para as costas. Como todos sabem vários exercícios para as costas usam o bíceps como sinergista(Ajudante). Se não houver a possibilidade de treinar em dias afastado, é indicado treinar junto com costas.

O que é dropset ?

No nosso caso faremos uma série drop set, sempre após a última série de cada exercício do treino. Dropset consiste em diminuir até 50% do peso e realizar mais uma série sem intervalo até não aguentar mais.

Conclusão

Nunca complique o seu treino, quanto mais simples, mais eficiente será. Quem esperava um treino altamente tecnológico neste artigo, quebrou a cara. A chave para o sucesso com esta rotina é seguí-la com determinação por um tempo considerável e é claro, acompanhado de uma dieta do mesmo nível, do contrário nenhuma rotina funcionará.


Créditos:www.hipertrofia.org um dos melhores blogs sobre o assunto acessem e confira mais. 

TREINO PARA ANTEBRAÇOS

Os tão famigerados antebraços, saiba a importância do treinamento correto deste músculo. Como treiná-lo e como tirar proveito dos antebraços em exercícios para outros grupos musculares.
Negligenciado por alguns, sonhado por outros. O antebraço é muito importante tanto na estética e simetria geral do braço como no auxílio da execução de vários outros exercícios. O antebraço é o músculo da “pegada”. Lembra aquela vez que você foi fazer levantamento terra e teve que parar na metade pois o peso estava escapando da sua mão ? (Este exemplo vale para outros exercícios) Pois é, este era o seu antebraço falhando. Negligenciar o treino de antebraço pode fazer com que você limite o treino de outros grupos musculares, principalmente o treino de costas e trapézio, nos quais existem vários exercícios de puxada. O antebraço é recrutado em todos os exercícios de puxada, em um treino de trapézio por exemplo: durante a execução do encolhimento de ombros com muita carga, você pode ser obrigado a interromper o exercício pois o antebraço fatigou antes dos trapézios(não aguentar segurar o peso com as mãos), o que resultará em uma baixa na intensidade do seu treino, diminuindo os seus resultados.
Benefícios do Treinamento para o Antebraço
- Estético
De que adianta um biceps e triceps bem trabalhados, se o antebraço é fino. Um antebraço esculpido gera um impacto muito maior na qualidade dos braços, é a maior prova de que o seu treino já atingiu um nível superior. E é claro, antebraços treinados fazem com que o braço fique muito mais proporcional.
- Aumento da Pegada
A força da pegada é vital para qualquer exercício de puxada, uma pegada fraca limitará o leque de exercícios que você poderá fazer com o máximo de carga. Uma pegada forte auxilia em vários exercícios para a parte superior do corpo, o aumento da força no antebraço gera um aumento de força geral nos grupos musculares superiores.
Os Melhores Exercícios para Antebraço
Rosca Inversa

Execução: Pegue a barra com uma distância semelhante a largura de seus ombros e levante o peso controladamente sem mover o cotovelo de lugar em nenhum momento, até que os antebraços fiquem na vertical para cima, desça controladamente até a posição inicial e repita o processo.
Vídeo detalhado com a execução do exercício: Clique aqui para baixar
Rosca Martelo

Execução: Pegue dois halteres, segure-os ao lado do corpo, com as palmas viradas para o corpo. Levante os halteres de forma alternada(um de cada vez), até que os antebraços fiquem na vertical para cima, com o polegar apontando para o ombro, desça até estender o braço e repita o processo.
Vídeo detalhado com a execução do exercício: Clique aqui para baixar

Rosca Pulso


Execução: Pegue uma barra, não é necessário muita carga para este exercício. Sente em um banco, posicione as pernas na linha dos ombros, faça uma pegada com as palmas das mãos viradas para cima e com a largura dos ombros também, posicione os antebraços em cima das coxas. Deixe a barra escorregar na palma da mão até o máximo, sem deixar a barra cair no chão, em seguida mova a barra para cima com os pulsos, repita o processo.
Vídeo detalhado com a execução do exercício(necessário Windows Media Player 9 ou superior): Clique aqui para baixar
Maximizando a Hipertrofia do Antebraço na sua rotina de treino
1 – Não Use Straps
O uso de straps ajuda no aumento das cargas, auxiliando na pegada do peso. Porém o uso deste aparato limita o recrutamento do antebraço no exercício, deixando-o mais fraco. O uso
2 – Use sempre uma barra reta nos exercícios
Uma barra reta dificulta a pegada, o que força o antebraço a trabalhar mais, isto é ótimo para a hipertrofia. Diferente de barras com ondulações (Barra W), onde a pegada é bem mais fácil.
Treino para o Antebraço
O antebraço pode ser comparado com as panturrilhas, são um músculo pequeno e que se recuperam rapidamente, porém o seu treino deve ser priorizado, faça-o em um dia isolado ou no final do treino de bíceps.
Exemplo de Treino
Rosca Inversa – 3 Séries com 12 repetições
Rosca Martelo – 3 Séries com 12 Repetições
Rosca Pulso – 4 Séries com 8 repetições
Não há segredo nesta rotina, lembre-se de fazer com o máximo de carga possível sem atrapalhar a boa postura no exercício

Leia mais: http://www.hipertrofia.org/blog/2009/01/01/treino-para-o-antebraco/#ixzz291PmAwYY

Conheça 10 dicas para o ganho de massa muscular:

1. Evitar dietas restritivas:

Um dos erros mais comuns em dieta para o ganho de massa muscular é consumir quantidades adequadas de proteínas, mas não ingerir calorias suficientes para suprir o corpo de energia. É verdade que seu corpo necessita de proteínas para crescer, mas se esta medida for acompanhada de uma dieta muito restritiva em calorias, de nada vai adiantar.

2. Consumir carboidratos:

Os  carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo. Se o corpo não tem reserva em carboidratos, ele terá que obter nas proteínas a energia de que necessita para treinar. Além disso, os carboidratos têm um papel importante na liberação de insulina, que é um hormônio anabólico, atuando inclusive na construção das proteínas. Porém, é importante lembrar que os carboidratos devem ser ingeridos nas quantidades adequadas, pois em excesso eles provocam acúmulo de gordura.

3. Consumir proteínas:

Proteínas são o principal nutriente responsáveis pela construção muscular. O ideal para praticantes de atividades físicas é consumir de 0,8 g a 1,5 g de proteínas para cada quilo corporal. Por exemplo, uma pessoa que pesa 70 kg, deve consumir de 56-105g de proteína/dia. O ideal é dividir esta quantidade em pequenas porções ao longo do dia para melhor absorção e assimilação. Boas fontes de proteínas são carnes magras, frango, peixe, whey protein e clara de ovo.

4. Fracionar as refeições:

O ideal é fazer 6 refeições por dia. Embora exija bastante disciplina, comer porções menores e mais vezes ao dia compensa no final. Uma razão é a liberação frequente de insulina. Quando você come, o nível de glicose no sangue aumenta e a resposta do organismo para isso é a liberação deste hormônio, um potente anabólico.

5. Ingerir "gorduras do bem":

Há uma importante ligação entre a gordura e os níveis de testosterona, um dos principais hormônios ligado ao ganho de massa muscular e à diminuição da gordura corporal. Boas fontes de gorduras benéficas são: salmão, que é rico em ômega 3, azeite, óleo de linhaça e CL.

6. Fazer uma boa refeição pré-treino:

Na refeição pré-treino é importante ingerir carboidratos de digestão lenta - arroz, macarrão e grãos integrais, feijões, batata-doce. Como a conversão destes carboidratos em glicose demora mais tempo, o nível de açúcar no seu sangue se manterá constante durante todo o treino e você terá energia para treinar por mais tempo e mais intensidade. Incrementando esta refeição com uma fonte magra de proteína, seus ganhos são maximizados.

7. Fazer uma refeição pós-treino de qualidade:

A refeição pós-treino deve ser rica em carboidratos de fácil digestão - abacaxi, banana, manga, melancia, papaia, pão branco, mel, aveia, geléias, dextrose - e em proteínas completas, como peito de frango e whey protein. Durante o treino o corpo entra em estado de catabolismo (quebra). As fibras musculares são destruídas para que elas sejam construídas maiores e mais fortes. Com uma alimentação inapropriada, o organismo não poderá fazer esta reconstrução com eficiência.

8. Beba bastante água:

Mais de 70% do corpo é composto por água. Se a pessoa estiver desidratada, os músculos não crescem. Após treinos longos e intensos, é necessário repor não só água, mas também os sais minerais e os carboidratos perdidos. Para isso, os sports drinks são excelentes opções.

9. Usar suplementos:

Suplementos funcionam, contanto que você treine. Para quem está começando a treinar agora é recomendado ingerir proteínas, glutamina, carboidratos e multivitamínicos. Outra boa indicação são os packs. Eles contêm combinações específicas de macro e micronutrientes.

10. Descansar bem:

Descanso é essencial para a construção muscular. A pessoa que não descansa não obtém construção muscular satisfatória. Esse descanso engloba as 48h entre uma série e outra, as pausas entre os grupos de repetições (de 60 a 90 segundos) e as horas de sono.

Treinamento para Biceps -Arnold Schwarzenegger

1. Rosca direta roubando: 
Esse era o meu principal. Usava mais peso que o normal para sobrecarregar os bíceps. Mas, você deve ter cuidado, para fazer com que o exercício seja mais difícil e não mais fácil. Qualquer um pode encher uma barra de peso e fazer movimento, usando o corpo todo para isso. Aprender como executar a rosca direta dessa maneira leva algum tempo. Usava uma pegada na barra com uma largura um pouco maior que a dos meus ombros, tendo o cuidado de que na parte superior do movimento não deixar a barra descansar no ombro, para que os bíceps não perdessem a contração. Faça 1 x 10, 1 x 8, 2 x 6. Sua última série tem que ser a mais pesada, se puder arrume um parceiro para lhe ajudar. 

2. Rosca inclinada com halteres: 
Nesse segundo exercício eu utilizava um banco inclinado, e o segredo aqui é conseguir a máxima extensão dos braços ao descer os halteres. Uma regra básica é que quanto mais o músculo for alongado no início do movimento, maior pode ser a contração no final. Faça 5 séries de 8 a 10 repetições. 

3. Rosca alternada com halteres: 
Esse é um grande exercício para os bíceps, que permite isolar com eficiência esse grupo muscular. Faça sempre supinando os pulsos, aumentando a contração do músculo. Lembre-se, somente os antebraços se movimentam. Procure manter os bíceps colados ao lado do tronco.  

4. Rosca concentrada com halteres: 
Esse exercício é fantástico para dar a forma de picos ao bíceps. Muitas pessoas fazem sua rosca concentrada sentadas em um banco, ou apoiando o braço nos joelhos, eu prefiro a forma livre, sem apoiar o braço em nada, mas mantendo sempre a forma correta. Faça 5 series de 10 a 12 repetições com cada braço.