Conheça 10 dicas para o ganho de massa muscular:

1. Evitar dietas restritivas:

Um dos erros mais comuns em dieta para o ganho de massa muscular é consumir quantidades adequadas de proteínas, mas não ingerir calorias suficientes para suprir o corpo de energia. É verdade que seu corpo necessita de proteínas para crescer, mas se esta medida for acompanhada de uma dieta muito restritiva em calorias, de nada vai adiantar.

2. Consumir carboidratos:

Os  carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo. Se o corpo não tem reserva em carboidratos, ele terá que obter nas proteínas a energia de que necessita para treinar. Além disso, os carboidratos têm um papel importante na liberação de insulina, que é um hormônio anabólico, atuando inclusive na construção das proteínas. Porém, é importante lembrar que os carboidratos devem ser ingeridos nas quantidades adequadas, pois em excesso eles provocam acúmulo de gordura.

3. Consumir proteínas:

Proteínas são o principal nutriente responsáveis pela construção muscular. O ideal para praticantes de atividades físicas é consumir de 0,8 g a 1,5 g de proteínas para cada quilo corporal. Por exemplo, uma pessoa que pesa 70 kg, deve consumir de 56-105g de proteína/dia. O ideal é dividir esta quantidade em pequenas porções ao longo do dia para melhor absorção e assimilação. Boas fontes de proteínas são carnes magras, frango, peixe, whey protein e clara de ovo.

4. Fracionar as refeições:

O ideal é fazer 6 refeições por dia. Embora exija bastante disciplina, comer porções menores e mais vezes ao dia compensa no final. Uma razão é a liberação frequente de insulina. Quando você come, o nível de glicose no sangue aumenta e a resposta do organismo para isso é a liberação deste hormônio, um potente anabólico.

5. Ingerir "gorduras do bem":

Há uma importante ligação entre a gordura e os níveis de testosterona, um dos principais hormônios ligado ao ganho de massa muscular e à diminuição da gordura corporal. Boas fontes de gorduras benéficas são: salmão, que é rico em ômega 3, azeite, óleo de linhaça e CL.

6. Fazer uma boa refeição pré-treino:

Na refeição pré-treino é importante ingerir carboidratos de digestão lenta - arroz, macarrão e grãos integrais, feijões, batata-doce. Como a conversão destes carboidratos em glicose demora mais tempo, o nível de açúcar no seu sangue se manterá constante durante todo o treino e você terá energia para treinar por mais tempo e mais intensidade. Incrementando esta refeição com uma fonte magra de proteína, seus ganhos são maximizados.

7. Fazer uma refeição pós-treino de qualidade:

A refeição pós-treino deve ser rica em carboidratos de fácil digestão - abacaxi, banana, manga, melancia, papaia, pão branco, mel, aveia, geléias, dextrose - e em proteínas completas, como peito de frango e whey protein. Durante o treino o corpo entra em estado de catabolismo (quebra). As fibras musculares são destruídas para que elas sejam construídas maiores e mais fortes. Com uma alimentação inapropriada, o organismo não poderá fazer esta reconstrução com eficiência.

8. Beba bastante água:

Mais de 70% do corpo é composto por água. Se a pessoa estiver desidratada, os músculos não crescem. Após treinos longos e intensos, é necessário repor não só água, mas também os sais minerais e os carboidratos perdidos. Para isso, os sports drinks são excelentes opções.

9. Usar suplementos:

Suplementos funcionam, contanto que você treine. Para quem está começando a treinar agora é recomendado ingerir proteínas, glutamina, carboidratos e multivitamínicos. Outra boa indicação são os packs. Eles contêm combinações específicas de macro e micronutrientes.

10. Descansar bem:

Descanso é essencial para a construção muscular. A pessoa que não descansa não obtém construção muscular satisfatória. Esse descanso engloba as 48h entre uma série e outra, as pausas entre os grupos de repetições (de 60 a 90 segundos) e as horas de sono.

Treinamento para Biceps -Arnold Schwarzenegger

1. Rosca direta roubando: 
Esse era o meu principal. Usava mais peso que o normal para sobrecarregar os bíceps. Mas, você deve ter cuidado, para fazer com que o exercício seja mais difícil e não mais fácil. Qualquer um pode encher uma barra de peso e fazer movimento, usando o corpo todo para isso. Aprender como executar a rosca direta dessa maneira leva algum tempo. Usava uma pegada na barra com uma largura um pouco maior que a dos meus ombros, tendo o cuidado de que na parte superior do movimento não deixar a barra descansar no ombro, para que os bíceps não perdessem a contração. Faça 1 x 10, 1 x 8, 2 x 6. Sua última série tem que ser a mais pesada, se puder arrume um parceiro para lhe ajudar. 

2. Rosca inclinada com halteres: 
Nesse segundo exercício eu utilizava um banco inclinado, e o segredo aqui é conseguir a máxima extensão dos braços ao descer os halteres. Uma regra básica é que quanto mais o músculo for alongado no início do movimento, maior pode ser a contração no final. Faça 5 séries de 8 a 10 repetições. 

3. Rosca alternada com halteres: 
Esse é um grande exercício para os bíceps, que permite isolar com eficiência esse grupo muscular. Faça sempre supinando os pulsos, aumentando a contração do músculo. Lembre-se, somente os antebraços se movimentam. Procure manter os bíceps colados ao lado do tronco.  

4. Rosca concentrada com halteres: 
Esse exercício é fantástico para dar a forma de picos ao bíceps. Muitas pessoas fazem sua rosca concentrada sentadas em um banco, ou apoiando o braço nos joelhos, eu prefiro a forma livre, sem apoiar o braço em nada, mas mantendo sempre a forma correta. Faça 5 series de 10 a 12 repetições com cada braço.  

Treino para as pernas

Os exercícios são:

Agachamento Livre – 4 Séries com 8 Repetições
LegPress – 4 Séries com 10 Repetições
Extensor – 3 Séries até a falha
Flexor – 3 Séries até a falha

Agachamento livre

LegPress

Extensor

Flexor

 Este treinamento deve ser de preferencia feito uma vez na semana, devido a grande intensidade do mesmo. Entre as series dê pelo menos 1 minuto de descanso, e peça sempre orientações ao seu instrutor. 

Treinamento completo - "Nivel intermediario"

EXERCÍCIOS - TREINO A	Nº SÉRIES	Nº REPETIÇÕES
Agachamento (pernas)	3	8-12 (hipertrofia) / 15-25 (resistência)
Extensão (pernas)	3	8-12 (hipertrofia) / 15-25 (resistência)
Leg press 45º (pernas)	3	8-12 (hipertrofia) / 15-25 (resistência)
Flexão deitado (pernas)	3	8-12 (hipertrofia) / 15-25 (resistência)
Flexão em pé unilateral (pernas)	3	8-12 (hipertrofia) / 15-25 (resistência)
Panturrilha soleador	3	8-12 (hipertrofia) / 15-25 (resistência)
Panturrilha em pé	3	8-12 (hipertrofia) / 15-25 (resistência)
Abdominais no chão	3	8-12 (hipertrofia) / 15-25 (resistência)
Abdominais com elevação de pernas na paralela	3	15-25 ou mais

EXERCÍCIOS - TREINO B	Nº SÉRIES	Nº REPETIÇÕES
Supino 180º (peito)	3	8-12 (hipertrofia) / 15-25 (resistência)
Fly 45º (peito)	3	8-12 (hipertrofia) / 15-25 (resistência)
Pulley atrás (costas)	3	8-12 (hipertrofia) / 15-25 (resistência)
Remada (costas)	3	8-12 (hipertrofia) / 15-25 (resistência)
Elevação lateral (ombro)	3	8-12 (hipertrofia) / 15-25 (resistência)
Tríceps testa	2	8-12 (hipertrofia) / 15-25 (resistência)
Tríceps pulley	2	8-12 (hipertrofia) / 15-25 (resistência)
Rosca direta (bíceps)	2	8-12 (hipertrofia) / 15-25 (resistência)
Rosca scott (bíceps)	2	8-12 (hipertrofia) / 15-25 (resistência)

Exercícios do treino A:


1. Peito

- Supino 180º

- Fly 45º

2. Costas

- Pulley atrás

- Remada (sentado)

3. Ombro

- Elevação lateral

4. Tríceps

- Tríceps testa

- Tríceps pulley

5. Bíceps

- Rosca direta

- Rosca scott

Para trabalhar os músculos grandes, você pode executar três séries de cada exercício. Para músculos pequenos (como o braço, que será trabalhado no final da série), poderão ser feitas apenas duas séries. O ombro é a exceção e poderá permanecer com três séries.

Exercícios do treino B:


1. Pernas

- Agachamento (Atenção para a perfeita movimentação mecânica)

- Extensão

- Leg press 45º

- Flexão (deitado)

- Flexão em pé unilateral


2. Panturrilha 

- Soleador

- Em pé

3. Abdômen

- No chão

- Com elevação de pernas na paralela


Esse tipo de exercício trabalha a parte superior e inferior do abdômen.

Treinamento para Definição do "BICEPS"

Os melhores exercícios para bíceps permitem o uso de pesos pesados e a realização do treino explorando o movimento completo do músculo.

Algumas pessoas possuem dificuldades paraaumentar o bíceps, porém aplicando os exercícios abaixo com uma boa intensidade, adotando umadieta de qualidade, e se for do seu gosto complementar a dieta com uma boa suplementação alimentar, você terá ótimos resultados!

ROSCA

Os exercícios mais usados para trabalhar os bíceps. Existem muitas variações desse tipo deexercício, veja as principais.

ROSCA DIRETA

É o exercício mais efetivo na construção de bíceps. A melhor forma de utilizar a força máxima e obter os melhores resultados é executar a rosca direta como o primeiro exercícios da rotina de treinos. Também é importante aquecer corretamente antes de executar os movimentos para prevenir lesões.

ROSCA SCOTT COM BARRA

Encoste o peito no banco e evite estender totalmente o antebraço, ao menos no início. Comece com cargas moderadas para se acostumar.

ROSCA ALTERNADA

O cara do vídeo abaixo está usando algum movimento do corpo para ajuda-lo a levantar o peso, mas repare como ele controla o movimento do exercício. Recomendo que você faça o mesmo. Não pegue leve nesse exercício.

ROSCA COM BANCO INCLINADO

Se você é novato, preste atenção na execução dos movimentos.

ROSCA CONCENTRADA

Ótimo exercício para dar forma aos picos do bíceps.

BARRA COM PEGADA FECHADA

Barra com a pegada fechada (com a palma da mão voltada para você) é um dos melhores exercícios para construção de força e volume nos bíceps. Assista ao vídeo inteiro, pois o exercício só é executado no final.

Fonte\ definicaototal.com.br

Treinamento para divisão muscular- "Busque sua Perfeição"

Hoje vamos sugerir uma rotina de treinamento para pessoas que desejam definição muscular.

É importante salientar a princípio que a dieta é o fator mais importante no que se diz respeito adefinição muscular e perda de gordura, tanto quanto no aumento de massa muscular.

Os aeróbios também estão moderadamente presentes e jamais devem ser feitos antes do treino anaeróbio. Eles devem ser realizados no período inverso do treino, de preferência.Neste artigo, conheça um treino que o ajudará no processo de definição muscular.

Então, está pronto para alcanças os famosos “six packs”?

[ad#2]Segunda-Feira – Deltóides/Tríceps

• Pré-exaustão elevação lateral em pé – 4X8 seguido com:
• Desenvolvimento com barra por trás – 15-12-10-10-8
• Elevação lateral sentado – 12-10-10-8 seguido diretamente com
• Elevação frontal alternado em pegada martelo – 4X10
• Extensão de tríceps na corda – 12-10-10-8
• Extensão de tríceps testa – 10-10-8
• Mergulho – 2X20

Terça-feira – Dorsais/Antebraço

• Pulley aberto pela frente – 12-10-10-8
• Remada cavalinho – 3X10
• Remada livre com barra – 10-10-8
• Serrote unilateral – 12-10-10-8
• Hiperextensão – 3X15
• Rosca inversa – 3X10-8

Quarta-Feira – Pernas/Panturrilhas

• Pré-exaustão na Extensora – 5X10 seguido de
• Agachamento livre – 15-12-10-10-8
• Leg Press 45º – 20-15-12-10 seguido de:
• Flexora – 10-8-8-6
• Stiff com barra – 3X10
• Extensora – 2X15
• Gêmeos sentado – 12-10-10-8
• Gêmeos em pé unilateral – 15-12-10-10

Quinta-Feira – Peitorais

• Supino inclinado com barra – 15-12-10-8
• Crucifixo reto – 12-10-8-8
• Supino reto com halteres – 12-10-8-8-6
• Cross over – 4X8-10
• Peck Deck – FST-7

Sexta-Feira – Bíceps

• Rosca direta com barra EZ – 15-12-10-8
• Rosca Scott com barra reta – 12-10-10-8
• Martelo alternado – 3X10
• Rosca concentrada sentado ou em pé – 3X10

Sábado – Abdômen

• Elevação de pernas declinado – 4X20
• Supra na prancha – 5X20
• Oblíquo – 4X25

Aeróbios:

Segunda-Feira: 20 minutos de esteira, sendo 1 andando por 2 correndo em 85% da freqüência máxima.

Quarta-Feira: 15 minutos de bicicleta sem carga

15 minutos de esteira sendo 1 minuto correndo em 85% da carga máxima por 2 andando.

Sábado: 10 minutos de bicicleta com carga pesada.

15 minutos de transport

20 minutos de esteira sendo 2 minutos andando por 2 correndo em 85% da carga máxima.

"Aprenda a amar o desafio e procure sempre estar faminto".

"Nunca se satisfaça com seu desenvolvimento, aprenda a amar o desafio e procure sempre estar faminto". "Pessoas normais são felizes com vidas normais. Eu era diferente. Eu sentia que existia mais na vida do que se arrastar em um dia depois do outro... Eu era mais rigoroso que muitos dos meus amigos porque eu queria mais, eu exigia mais. Eu era mais faminto por sucesso do que qualquer pessoa que conhecia".

Arnold Schwarzenegeer

Arnold treinando