Treinamento para Biceps -Arnold Schwarzenegger

1. Rosca direta roubando: 
Esse era o meu principal. Usava mais peso que o normal para sobrecarregar os bíceps. Mas, você deve ter cuidado, para fazer com que o exercício seja mais difícil e não mais fácil. Qualquer um pode encher uma barra de peso e fazer movimento, usando o corpo todo para isso. Aprender como executar a rosca direta dessa maneira leva algum tempo. Usava uma pegada na barra com uma largura um pouco maior que a dos meus ombros, tendo o cuidado de que na parte superior do movimento não deixar a barra descansar no ombro, para que os bíceps não perdessem a contração. Faça 1 x 10, 1 x 8, 2 x 6. Sua última série tem que ser a mais pesada, se puder arrume um parceiro para lhe ajudar. 

2. Rosca inclinada com halteres: 
Nesse segundo exercício eu utilizava um banco inclinado, e o segredo aqui é conseguir a máxima extensão dos braços ao descer os halteres. Uma regra básica é que quanto mais o músculo for alongado no início do movimento, maior pode ser a contração no final. Faça 5 séries de 8 a 10 repetições. 

3. Rosca alternada com halteres: 
Esse é um grande exercício para os bíceps, que permite isolar com eficiência esse grupo muscular. Faça sempre supinando os pulsos, aumentando a contração do músculo. Lembre-se, somente os antebraços se movimentam. Procure manter os bíceps colados ao lado do tronco.  

4. Rosca concentrada com halteres: 
Esse exercício é fantástico para dar a forma de picos ao bíceps. Muitas pessoas fazem sua rosca concentrada sentadas em um banco, ou apoiando o braço nos joelhos, eu prefiro a forma livre, sem apoiar o braço em nada, mas mantendo sempre a forma correta. Faça 5 series de 10 a 12 repetições com cada braço.  

Treino para as pernas

Os exercícios são:

Agachamento Livre – 4 Séries com 8 Repetições
LegPress – 4 Séries com 10 Repetições
Extensor – 3 Séries até a falha
Flexor – 3 Séries até a falha

Agachamento livre

LegPress

Extensor

Flexor

 Este treinamento deve ser de preferencia feito uma vez na semana, devido a grande intensidade do mesmo. Entre as series dê pelo menos 1 minuto de descanso, e peça sempre orientações ao seu instrutor. 

Treinamento completo - "Nivel intermediario"

EXERCÍCIOS - TREINO A	Nº SÉRIES	Nº REPETIÇÕES
Agachamento (pernas)	3	8-12 (hipertrofia) / 15-25 (resistência)
Extensão (pernas)	3	8-12 (hipertrofia) / 15-25 (resistência)
Leg press 45º (pernas)	3	8-12 (hipertrofia) / 15-25 (resistência)
Flexão deitado (pernas)	3	8-12 (hipertrofia) / 15-25 (resistência)
Flexão em pé unilateral (pernas)	3	8-12 (hipertrofia) / 15-25 (resistência)
Panturrilha soleador	3	8-12 (hipertrofia) / 15-25 (resistência)
Panturrilha em pé	3	8-12 (hipertrofia) / 15-25 (resistência)
Abdominais no chão	3	8-12 (hipertrofia) / 15-25 (resistência)
Abdominais com elevação de pernas na paralela	3	15-25 ou mais

EXERCÍCIOS - TREINO B	Nº SÉRIES	Nº REPETIÇÕES
Supino 180º (peito)	3	8-12 (hipertrofia) / 15-25 (resistência)
Fly 45º (peito)	3	8-12 (hipertrofia) / 15-25 (resistência)
Pulley atrás (costas)	3	8-12 (hipertrofia) / 15-25 (resistência)
Remada (costas)	3	8-12 (hipertrofia) / 15-25 (resistência)
Elevação lateral (ombro)	3	8-12 (hipertrofia) / 15-25 (resistência)
Tríceps testa	2	8-12 (hipertrofia) / 15-25 (resistência)
Tríceps pulley	2	8-12 (hipertrofia) / 15-25 (resistência)
Rosca direta (bíceps)	2	8-12 (hipertrofia) / 15-25 (resistência)
Rosca scott (bíceps)	2	8-12 (hipertrofia) / 15-25 (resistência)

Exercícios do treino A:


1. Peito

- Supino 180º

- Fly 45º

2. Costas

- Pulley atrás

- Remada (sentado)

3. Ombro

- Elevação lateral

4. Tríceps

- Tríceps testa

- Tríceps pulley

5. Bíceps

- Rosca direta

- Rosca scott

Para trabalhar os músculos grandes, você pode executar três séries de cada exercício. Para músculos pequenos (como o braço, que será trabalhado no final da série), poderão ser feitas apenas duas séries. O ombro é a exceção e poderá permanecer com três séries.

Exercícios do treino B:


1. Pernas

- Agachamento (Atenção para a perfeita movimentação mecânica)

- Extensão

- Leg press 45º

- Flexão (deitado)

- Flexão em pé unilateral


2. Panturrilha 

- Soleador

- Em pé

3. Abdômen

- No chão

- Com elevação de pernas na paralela


Esse tipo de exercício trabalha a parte superior e inferior do abdômen.

Treinamento para Definição do "BICEPS"

Os melhores exercícios para bíceps permitem o uso de pesos pesados e a realização do treino explorando o movimento completo do músculo.

Algumas pessoas possuem dificuldades paraaumentar o bíceps, porém aplicando os exercícios abaixo com uma boa intensidade, adotando umadieta de qualidade, e se for do seu gosto complementar a dieta com uma boa suplementação alimentar, você terá ótimos resultados!

ROSCA

Os exercícios mais usados para trabalhar os bíceps. Existem muitas variações desse tipo deexercício, veja as principais.

ROSCA DIRETA

É o exercício mais efetivo na construção de bíceps. A melhor forma de utilizar a força máxima e obter os melhores resultados é executar a rosca direta como o primeiro exercícios da rotina de treinos. Também é importante aquecer corretamente antes de executar os movimentos para prevenir lesões.

ROSCA SCOTT COM BARRA

Encoste o peito no banco e evite estender totalmente o antebraço, ao menos no início. Comece com cargas moderadas para se acostumar.

ROSCA ALTERNADA

O cara do vídeo abaixo está usando algum movimento do corpo para ajuda-lo a levantar o peso, mas repare como ele controla o movimento do exercício. Recomendo que você faça o mesmo. Não pegue leve nesse exercício.

ROSCA COM BANCO INCLINADO

Se você é novato, preste atenção na execução dos movimentos.

ROSCA CONCENTRADA

Ótimo exercício para dar forma aos picos do bíceps.

BARRA COM PEGADA FECHADA

Barra com a pegada fechada (com a palma da mão voltada para você) é um dos melhores exercícios para construção de força e volume nos bíceps. Assista ao vídeo inteiro, pois o exercício só é executado no final.

Fonte\ definicaototal.com.br

Treinamento para divisão muscular- "Busque sua Perfeição"

Hoje vamos sugerir uma rotina de treinamento para pessoas que desejam definição muscular.

É importante salientar a princípio que a dieta é o fator mais importante no que se diz respeito adefinição muscular e perda de gordura, tanto quanto no aumento de massa muscular.

Os aeróbios também estão moderadamente presentes e jamais devem ser feitos antes do treino anaeróbio. Eles devem ser realizados no período inverso do treino, de preferência.Neste artigo, conheça um treino que o ajudará no processo de definição muscular.

Então, está pronto para alcanças os famosos “six packs”?

[ad#2]Segunda-Feira – Deltóides/Tríceps

• Pré-exaustão elevação lateral em pé – 4X8 seguido com:
• Desenvolvimento com barra por trás – 15-12-10-10-8
• Elevação lateral sentado – 12-10-10-8 seguido diretamente com
• Elevação frontal alternado em pegada martelo – 4X10
• Extensão de tríceps na corda – 12-10-10-8
• Extensão de tríceps testa – 10-10-8
• Mergulho – 2X20

Terça-feira – Dorsais/Antebraço

• Pulley aberto pela frente – 12-10-10-8
• Remada cavalinho – 3X10
• Remada livre com barra – 10-10-8
• Serrote unilateral – 12-10-10-8
• Hiperextensão – 3X15
• Rosca inversa – 3X10-8

Quarta-Feira – Pernas/Panturrilhas

• Pré-exaustão na Extensora – 5X10 seguido de
• Agachamento livre – 15-12-10-10-8
• Leg Press 45º – 20-15-12-10 seguido de:
• Flexora – 10-8-8-6
• Stiff com barra – 3X10
• Extensora – 2X15
• Gêmeos sentado – 12-10-10-8
• Gêmeos em pé unilateral – 15-12-10-10

Quinta-Feira – Peitorais

• Supino inclinado com barra – 15-12-10-8
• Crucifixo reto – 12-10-8-8
• Supino reto com halteres – 12-10-8-8-6
• Cross over – 4X8-10
• Peck Deck – FST-7

Sexta-Feira – Bíceps

• Rosca direta com barra EZ – 15-12-10-8
• Rosca Scott com barra reta – 12-10-10-8
• Martelo alternado – 3X10
• Rosca concentrada sentado ou em pé – 3X10

Sábado – Abdômen

• Elevação de pernas declinado – 4X20
• Supra na prancha – 5X20
• Oblíquo – 4X25

Aeróbios:

Segunda-Feira: 20 minutos de esteira, sendo 1 andando por 2 correndo em 85% da freqüência máxima.

Quarta-Feira: 15 minutos de bicicleta sem carga

15 minutos de esteira sendo 1 minuto correndo em 85% da carga máxima por 2 andando.

Sábado: 10 minutos de bicicleta com carga pesada.

15 minutos de transport

20 minutos de esteira sendo 2 minutos andando por 2 correndo em 85% da carga máxima.

"Aprenda a amar o desafio e procure sempre estar faminto".

"Nunca se satisfaça com seu desenvolvimento, aprenda a amar o desafio e procure sempre estar faminto". "Pessoas normais são felizes com vidas normais. Eu era diferente. Eu sentia que existia mais na vida do que se arrastar em um dia depois do outro... Eu era mais rigoroso que muitos dos meus amigos porque eu queria mais, eu exigia mais. Eu era mais faminto por sucesso do que qualquer pessoa que conhecia".

Arnold Schwarzenegeer

Arnold treinando

Será que você está malhando corretamente o braço?

                     Quando feito corretamente       |              Apenas inchaço  

Treino Para Costas

O treino para costas pode ser um tanto exaustivo, por essa razão você deve ter em mente, que só irá fazer este treino 1 ou no máximo 2 vezes por semana, descansar bastante e dar um tempo para suas costas se recuperarem de um treino para o outro também é importantíssimo.

Irei passar o treino com sempre com 4 séries, mas se você for malhar mais alguma parte do corpo, como o bíceps por exemplo, remova uma série e faça apenas 3, já que 4 será estressante demais.

O levantamento terra deve ser feito em primeiro lugar, os outros exercícios, você pode fazer como está aqui ou se preferir mude.

- Levantamento Terra 4 séries de 8 – 6 – 6 – 6
Este exercício composto é extremamente benéfico para suas costas, porém se executado incorretamente pode acabar te machucando, se for sua primeira vez fazendo, chame um instrutor para verificar se você está executando o movimento corretamente, não exagere no peso.

- Puxada Atrás 4 Séries de 8 – 8 – 6 – 6 

Se preferir faça Tração na barra fixa, preferi fazer a puxada, pela possibilidade de escolher o peso.

- Remada Curvada 4 Séries de 10 – 8 – 8 – 6

- Remada Sentado 4 séries de 10 – 8 – 6 – 6

Tenha em mente, que o número de repetições é baixo, mas você deverá fazer todos os exercícios com o máximo de peso que aguentar, sempre visando a hipertrofia.

Como disse anteriormente recomendo que faça este treino 1 ou 2 vezes por semana, fica a tua escolha, se por acaso for treinar 2 vezes na semana dê ao menos 60 horas de descanso de um treino para o outro.

Fonte: www.musculacaobrasil.com

Catabolismo e Anabolismo : Oque realmente e ?

Para você que deseja um ganho de massa muscular, é necessário compreender um pouco sobre o Catabolismo e Anabolismo. Se o seu corpo estiver “catabolizando”, cuidado, seu esforço nos treinos estará sendo em vão, mais afinal, o que é o catabolismo e o anabolismo?           
            Se você é daqueles que treina de verdade durante a semana, quase se mata na academia, aí chega na sexta feira sai com os amigos, bebe todas e mais um pouco, fuma três carteiras de cigarro em uma noite e quando chega em casa as 6h da manhã, desmaia e dorme o final de semana inteiro, acordando somente para ir ao banheiro, parabéns, você está catabolizando o músculo. Grande parte do seu esforço durante a semana, foi em vão.            
             Mais o que vem a ser exatamente o catabolismo? São processos metabólicos que implicam na “quebra” de substâncias complexas em substâncias mais simples. Um exemplo disso é a degradação das proteínas musculares para a obtenção de energia. De uma forma mais simples e direta, o catabolismo é a “destruição” muscular. E agora você deve estar se perguntando, como isso ocorre? É fácil... alguns fatores são: a alimentação pré e pós treino inadequada, uma noite mal dormida (ou aquelas passadas em claro... na balada), treinos muito longos acima de 60 minutos onde ocorre uma liberação de cortisol, nada interessante para o anabolismo.             
           Já o anabolismo, é o oposto. São reações metabólicas que ocorrem na construção de moléculas a partir de outras, onde a síntese protéica, síntese de ácidos graxos e a síntese de hormônios trabalham em sincronia no dia-a-dia. Para que isso ocorra é necessário que, o seu treino seja intenso e num período de tempo curto, não excedendo 60 minutos, a ingestão de carbo e proteína pré e pós treino tem que ser adequada e o sono tem que ser tranqüilo e profundo durante a noite.           
            Bom... agora que sabemos um pouco sobre esses dois processos que são essenciais para o desenvolvimento de massa magra, basta você decidir qual é o melhor para você... não desperdice o esforço realizado durante a semana, não é em um, ou dois meses que você vai alcançar o físico dos seus sonhos... seja persistente nos treinos, sempre mantendo a qualidade dos movimentos... se alimente corretamente, descanse, e o principal de tudo, nunca desista!!!            
            Alguém falou pra você que era fácil?!?!? Pois então, esqueça isso... para qualquer conquista na vida é necessário muito esforço e dedicação!! Concentração, dedicação, persistência e bons treinos...

 Fonte : webacademia

Treinamento para as panturrilhas

 "As panturrilhas, como os deltóides e os abdominais são uma parte do corpo muito estética. Um bom par de panturrilhas ficam muito bem na praia, na quadra de tênis e no palco. Mas mais do que isso, um desenvolvimento notável das panturrilhas tem sido associado historicamente com o físico masculino ideal. 

Grandes deltóides, abdominais em tábua e panturrilhas potentes eram as qualidades que os escultores gregos mostravam em suas imagens clássicas de guerreiros e atletas.

Em condições ideais, o seu desenvolvimento de panturrilhas deve ser igual ao desenvolvimento dos seus bíceps. Se as suas panturrilhas são menores do que os seus braços, você precisa dar mais atenção a elas.

As panturrilhas são consideradas o grupo de músculos do corpo mais difíceis de serem desenvolvidos, mas respondem ao treinamento como qualquer outro músculo: você apenas precisa saber que precisam ser treinadas de vários ângulos diferentes e com carga extremamente pesada.

O exercício primário para a produção de massa nas panturrilhas é a flexão plantar em pé, e aqui o peso extra é realmente importante. Este exercício trabalha ambos músculos da panturrilha: gastrocnêmio e sóleo. A flexão plantar sentado atinge mais o sóleo". Palavras de Arnold Scharzenegger

Principais músculos das panturrilhas

1 – Aquecimento e Alongamento
Apesar de ser difícil sofrer uma lesão na panturrilha, o aquecimento e o alongamento são vitais para aumentar a irrigação de sangue na região e o principal: evitar o encurtamento muscular. Construir as panturrilhas já é uma tarefa difícil, você não pode se dar ao luxo de sofrer um encurtamento muscular nesta área do corpo e prejudicar ainda mais os seus ganhos.

2 – Bastante carga e bastante repetições

A panturrilha é um músculo que aguenta um enorme estresse sem reclamar. Muitas pessoas não sabem, mas conseguem levantar grandes cargas com este músculo e por algum motivo não o fazem. Não economize nas cargas, coloque o máximo de carga possível e faça o máximo de repetições possíveis em um raio de 12 até 20 repetições.

Michele Treinando panturrilhas

    3 – Treine as panturrilhas com mais freqüência.

As panturrilhas se recuperam rapidamente, possibilitando que você possa treiná-las com mais freqüência sem entrar em overtraining. Experimente treiná-las até 3 vezes por semana, dando apenas 1 dia de descanso entre um treino e outro. Atenção: algumas pessoas simplesmente não tem a recuperação tão rápida, se as dores na panturrilha estiverem muito intensas no próximo treino, dê um dia a mais de descanso. Treinar com dor só vai gerar perda de tecido muscular.

4 – Giantsets e Dropsets. Use e abuse!

Pelo menos em um dia da semana, use e abuse dos dropsets ou giantsets. Usar os dois juntos tornará o treino muito volumoso, faça drop ou giant, evite os dois juntos.

Exemplo de giantset: fazer X repetições em um exercício e sem descanso partir para o próximo.

Exemplo de dropset: fazer X repetições em um exercício com o máximo possível de carga, baixar 50% do peso e fazer o máximo de repetições possíveis com este peso, no mesmo exercício.
  

Jaque Khury fazendo extençôes dos pés sentado

 5 – Adicione séries

Se você está acostumado a fazer 3 séries para cada exercício, comece a fazer 4 ou 5. Nada melhor que estímulos diferentes para gerar ganhos. Mas lembre-se mantenha a intensidade do seu treino sempre alta, nada de conversar durante as séries, mantenha cerca de 1 minuto de descanso entre cada uma.

Fontes: http://bodybless.blogspot.com.br

            http://marcaodick.blogspot.com.br