Abdominal emagrece?

Obviamente uma barriga bem desenhada é o sonho de grande parte das pessoas. Por conta da mídia, mais do que pelo próprio gosto a incessante busca pelo famoso “abdome de tanquinho” seja ele pertencente a um homem ou a uma mulher é exaustivamente grande.

Mas o que fazer para ter um abdome realmente sarado e aparente? Primeiramente, seria prudente e lógico dizer que ABDOMINAIS NÃO EMAGRECEM! Diversas vezes vi pessoas realizando trilhões de abdominais a fim de “emagrecer” ou “perder barriga”. Não! Em primeiro lugar porque gordura na verdade se perde simultaneamente no corpo todo e não em apenas uma região. E em segundo lugar, porque exercitar a musculatura de uma região não traz aspecto algum para a gordura especificamente daquela região. Seria como, por exemplo, querer braços definidos e fazer trilhões de séries para os bíceps e tríceps. Você está trabalhando O MÚSCULO e não a gordura! Além disso, muitas vezes usamos o abdome (e o trabalhamos) com outros grupos musculares como auxiliar ou estabilizador. É o caso do levantamento terra, do agachamento livre, do tríceps pulley, remadas e de alguns outros.
Inevitavelmente os exercícios abdominais são de extrema importância para o fortalecimento e para a hipertrofia da região. Aliás, não é porque o abdome está na barriga que ele deixa de ser um músculo. Assim como todos os outros músculos esqueléticos do corpo, para que ele apresente um tamanho considerável e se sobressaia na região, é necessário hipertrofiá-lo. Mas para que isso aconteça, devemos ter um treinamento adequado e também um descanso adequado para a região.
Sendo assim, o que você acha se eu dissesse que você deveria fazer abdominais com carga suficiente para lhe permitir algo em torno de 15 ou 12 repetições. Até mesmo 8 em alguns casos. Para alguns, isso pareceria loucura. “Poxa, mas eu sempre treinei abdome com mais de 15 repetições.” “Faço 4X25…” Enfim, essas e outras justificativas são apenas resultado de um mito que criou-se pelo tipo de fibra e pela quantidade de nutrientes que é distribuído ao abdome justamente por ser uma região altamente vascularizada. E, apear disto interferir SIM, a recuperação de um treino pesado não se faz de uma hora pra outra.
Esqueça abdominais longos e demorados. Muitas vezes o menos faz o mais e você, com menos tempo perdido,  e menos estresse consegue resultados extremamente superiores.

4 Dicas para se motivar na academia !!!

1 – Encontre um parceiro de treino

Encontrar um parceiro de treino com objetivos semelhantes é uma das coisas que mais poderão gerar motivação a curto e longo prazo. Treinar em dupla além de gerar uma competição natural e saudável entre os parceiros, faz com que ambos se mantenham motivados a todo momento, mesmo que um deles não esteja tão bem no dia.

2 – Converse com as pessoas sobre os seus objetivos

Converse com os seus amigos e família sobre os seus objetivos. Quantos kilos você quer ganhar ou perder, como você quer transformar o seu corpo. Isto gera um certo tipo de compromisso e dificilmente você vai querer dar uma notícia ruim a próxima vez que conversar com eles sobre isso, ou seja, você vai se manter motivado para ir atrás do seu objetivo e mostrar que está conseguindo chegar lá.

3 – Pague a mensalidade da academia de forma semestral ou anual

Dizem que o órgão mais sensível do brasilieiro é o “bolso”. Perder dinheiro dói, mas economizar é sempre bem vindo. Se você possuir condições de pagar a academia de forma semestral ou anual, além de você economizar dinheiro (geralmente existe descontos para pagar o semestre ou o ano inteiro), você vai se ver obrigado a ir para a academia o ano ou semestre inteiro, do contrário é o seu dinheiro que vai para o lixo. Nada melhor do que ter um motivo para ir a academia.

4 – Encontre material motivacional

Aqui mesmo no blog você vai encontrar uma quantidade considerável de imagens, vídeos e textos motivacionais, mas não existe limite quando o assunto é motivação, muitas pessoas se sentem motivadas até mesmo através da música por exemplo.

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Whey Protein – O guia definitivo do melhor suplemento

Whey Protein

O whey protein é com certeza o suplemento mais popular e consumido nas academias. Ele subiu rapidamente para o topo da lista dos suplementos preferidos de todos e por um bom motivo. É uma proteína de altíssima qualidade, rapidamente absorvida pelo corpo e extremamente prática de usar no cotidiano.

Em uma dieta para ganho de massa muscular, é necessário ingerir uma grande quantidade de proteína por dia. O whey protein facilita a vida de quem tem dificuldade em conseguir incluir toda a proteína da dieta.

A maioria das pessoas não sabe, mas o whey protein é relativamente novo no mercado dossuplementos. Faz pouco tempo que a tecnologia surgiu para filtrar com eficiência a proteína do soro de leite e produzir esse produto em larga escala.

O que é o whey protein, a proteína do soro do leite?

O whey protein é um dos dois principais tipos de proteína encontrados no leite (a caseína é o outro). Quando o leite é transformado em queijo, o soro desse leite é filtrado e separado. O resultado é o whey, uma proteína de altíssima qualidade.

Vantagens do whey protein

Já há um bom tempo o whey protein é a base da suplementação de atletas profissionais e amadores, ou mesmo de pessoas que somente desejam mudar seu corpo. Há diversos estudos científicos que reforçam nossa recomendação do whey protein para toda pessoa que deseja melhorar seu desempenho atlético ou alterar a composição corporal. Veja abaixo algumas de suas vantagens:

Proteína completa – A proteína do soro de leite é uma proteína completa. Isso significa que ela contém todos os aminoácidos que seu corpo necessita diariamente.

Rico em BCAA - O whey é a melhor fonte natural de BCAAs, os aminoácidos de cadeia ramificada (na verdade, ele contém mais BCAAs que qualquer outra fonte de proteína). Esses aminoácidos específicos são os mais  importantes para os atletas e interessados em ganhar massa muscular. O whey fornecegrande quantidade de BCAAs para restaurar seus níveis no corpo e reparar e reconstruir os tecidos musculares rapidamente.

Digerido rapidamente - A proteína do soro de leite é de longe a proteína mais facilmente digerida e absorvida pelo corpo humano. É conhecida como uma proteína “rápida”, por sua capacidade de chegar rapidamente aos músculos. Ela supera a proteína de outros alimentos, como carne e ovos.

Reforça o sistema imunológico -  O whey protein contribui com seu sistema imunológico ao elevar os níveis de glutationa no seu corpo. A glutationa é uma molécula pequena que se encontra em cada célula e é o principal antioxidante produzido pela célula. Sua importância para o sistema imunológico é fundamental.

Como tomar o whey protein

Qual a dose diária ideal?

A dose ideal de whey protein varia de pessoa para pessoa, de objetivo para objetivo. Sua intenção ao suplementar com whey protein deve ser atingir a ingestão diária de proteína. Pessoas interessadas em ganhar massa muscular procuram ingerir de 2-3g por quilo de peso corporal. Pessoas interessadas em definição muscular ou melhor desempenho em esportes ingerem de 1,5 a 2g de proteína por quilo de peso corporal.

Normalmente uma ou duas doses (cerca de 30-60g) são mais do que suficientes. O whey é um complemento, e  não a base da sua alimentação. O grosso das proteínas de sua dieta deve vir de comida de verdade (carne, ovos, peixe, laticínios etc.) e nunca desuplementos.

Quando tomar o whey protein?

O melhor momento para tomar seu whey protein é pré-treino e/ou pós treino. Tome cerca de uma hora antes do treino e/ou uma hora depois do treino e você irá colher os melhores resultados da suplementação.

Algumas pessoas também gostam de tomar o whey logo ao acordar. Essa também é uma boa hora para tomar seu suplemento.

Misturar com água ou leite?

A decisão é sua, é uma questão de gosto ou praticidade. Com leite o whey realmente fica melhor, mas você não toma seu suplemento pelo sabor, não é? Uma boa ideia é levar o pó no seu shaker e simplesmente adicionar água após o treino, na academia.

Se decidir tomar o whey com leite, lembre-se que a absorção será mais lenta. Então uma boa sugestão é tomar o whey pós-treino com água e o whey pré-treino com leite.

Como escolher o seu whey protein

Escolher um uma marca de whey pode ser um negócio meio complicado hoje em dia. Muitas opções, muitos produtos e propagandas e promessas por todo lugar.

A verdade é que não há tanta diferença entre as marcas como elas gostariam que você acreditasse. Há quatro perguntas que você deve se fazer para comprar um bom produto:

1. isolado ou concentrado?
2. a marca é respeitável e de qualidade?
3. o preço é razoável?
4. qual a quantidade de proteína por dose?

A grande questão: Isolado ou concentrado?

Essa é a primeira decisão que você deve tomar: comprar whey protein isolado ou concentrado? Muitos dos produtos são na verdade uma mistura de isolado com concentrado, alguns poucos são 100% um ou outro. Mas é importante você conhecer as características de cada tipo.

Whey Protein Isolado - Essa é a proteína de soro de leite com maior valor biológico. Os isolados representam o auge da eficiência do whey: são digeridos pelo organismo de forma extremamente rápida e chegam aos músculos mais rápido que qualquer outra proteína. Eles são bons para ser usados na parte da manhã, quando seus níveis de proteína estão baixos após o sono, bem como na nutrição pré e pós-treino. A desvantagem: eles custam bem mais que o concentrado.

Whey Protein Concentrado - Esse é o whey que oferece o melhor custo-benefício. São uma proteína de altíssima qualidade e absorvida rapidamente, embora não tão rápidamente quanto os isolados. Em compensação, custam muito menos. O grama de whey isolado sai mais ou menos pelo dobro do preço do grama do whey concentrado.

E os hidrolisados? O whey protein hidrolisado é aquele que passa por um processo em que as moléculas de proteína do soro do leite são quebradas em partículas menores na presença de água. Assim, a digestão e absorção se tornam ainda mais rápidas. O whey hidrolisado pode ser feito com a proteína concentrada ou isolada. De qualquer maneira, é preciso antes se decidir entre um concentrado ou um isolado.

Acredite, seus músculos não vão crescer mais da noite para o dia se você usar um isolado em vez de um concentrado. Seu objetivo ao suplementar com whey protein deve ser simplesmente satisfazer suas necessidades diárias de proteína. Por isso recomendamos que vá sempre de whey protein concentrado. Caso dinheiro não seja um problema, você pode comprar um isolado, mas lembre-se que o custo-benefício não é o mais favorável.

A marca é confiável?

Essa pergunta é mais importante do que você imagina. Não compre whey de qualquer marca. Há dezenas de fabricantes de suplementos, e muitos deles não são confiáveis. Muitos vendem produtos com informações falsas no rótulo. Você acha que está comprando um whey com 80% de proteína, mas na verdade ele vem com apenas 30%. Isso acontece com mais frequência do que você imagina.

Além disso, prefira marcas que usem matéria-prima importada. A matéria-prima nacional não é tão confiável quanto a importada, infelizmente.

O preço oferece um bom custo-benefício?

A terceira pergunta também é importante para a maioria das pessoas. Há marcas de whey muito boas, mas com um preço bem salgado. A questão é você achar equilíbrio entre qualidade e preço. É possível conseguir um bom whey a um preço razoável, resta a você saber procurar.

Mas como saber se o whey é de qualidade? A pergunta abaixo irá lhe ajudar…

Qual a quantidade mínima de proteína por dose?

A melhor forma de saber se o whey é de qualidade ou não é ver a quantidade de proteína por dose. Normalmente, uma dose tem cerca de 30g. Um bom whey deve ter mais de 20g de proteína por dose, ou seja: pelo menos 70% da dose deve ser de proteína. 

Fuja dos produtos com muitos carboidratos por dose. Você estará pagando caro para ingerir açúcar. E isso é importante: os 70% devem ser de proteína de soro de leite, não albumina ou proteína de soja. Muitas marcas “inflam” a quantidade de proteína do seu whey com essas proteínas inferiores, então fique atento.

Outro ponto a ser analisado é o perfil de aminoácidos e a quantidade de BCAA. Um bom whey deve trazer pelo menos 4-5g de BCAA por dose. As boas marcas atingem ou superam esse padrão mínimo de qualidade.                                

Que deixar o biceps gigante !?! vai a dica:

Você não tem tempo para treinar ? O seu treino de musculação leva duas horas, e você está ficando enjoado de treinar tanto tempo ? Você acha que se reduzir o tempo de treinamento vai deixar de ter os mesmos resultados ? Talvez a resposta seja o treinamento de alta intensidade.


Existem várias técnicas para aumentar a intensidade do treinamento de musculação, levando cada série além do ponto de falha muscular momentânea (FMM). A FMM é o momento em que você não consegue fazer mais nenhuma repetição com determinada carga (peso). Nesse momento normalmente se encerra aquela série e se faz o descanso. Mas é possível passar desse ponto, continuando a trabalhar mais fibras musculares.


Esse tipo de treinamento é recomendado para atletas intermediários e avançados, iniciantes em musculação não vão se beneficiar desse tipo de treinamento, podendo ter lesões de vários tipos, sem conseguir aumentar o ritmo de hipertrofia (aumento de massa muscular).


Como já foi dito, existem várias técnicas para aumentar a intensidade do treinamento, neste artigo vamos abordar uma delas, nos próximos falaremos de outras.


Quando você chega no ponto em que não consegue mais fazer sequer uma repetição com a carga que está usando, provavelmente você ainda consegue fazer meia repetição, ou um quarto de repetição. É isso que será usado para continuar o exercício além do ponto em que normalmente você pararia.


Digamos que você vai fazer uma série de rosca direta para bíceps, você faz 10 repetições e não consegue mais erguer a barra até o ponto final do exercício, você continua com a série erguendo a barra até o ponto em que conseguir, até completar o número de repetições extra estipulado. Você deve tentar erguer a barra o mais alto possível, mesmo que não consiga chegar até a metade do movimento, você estará fazendo com que novas fibras musculares sejam trabalhadas. Atenção: o número máximo dessas meia repetições nunca deve ser superior a oito (8), um número maior de repetições do que esse parece não oferecer nenhuma vantagem em termos de hipertrofia, aumentando bastante o risco de lesões.


Nesse tipo de treinamento o número de séries deve ser bastante reduzido, o máximo de séries seria 6 por grupo muscular, 2 vezes por semana. Mesmo esse volume e frequência de treinamento pode levar ao estado de "overtraining" (leia artigo sobre isso neste site). Deve-se experimentar até chegar ao ponto de melhores resultados, que pode variar de pessoa para pessoa.


Voltando ao que falamos no início deste artigo, visto que você fará um número muito menor de séries, poderá reduzir bastante o tempo necessário para o seu treinamento, essa redução pode ser de mais de 50%.


O sucesso deste treinamento dependo muito do esforço colocado na execução das meia repetições. Se você fizer essas repetições de forma a apenas mover a barra um pouco, não terá bons resultados, você deve tentar levantar a barra o mais alto possível, com toda energia, mantendo, é claro, a perfeita forma do movimento, sem "roubar" com movimento do corpo e fazendo as repetições de maneira lenta e constante.


 Fonte \ Flexonline.com

Bíceps - Treino Curto, Ganhos Enormes

                                   

          

Aprenda a fazer um treino de biceps simples, funcional e altamente hardcore.


O bíceps é um músculo pequeno que fadiga rapidamente, então não adianta fazer um treino com 5 exercícios, cada um com 4 séries de 10 repetições. Dependendo do que você treinou no mesmo dia (costas) ou no resto da semana, o músculo já estará danificado, fazer um treino desse gênero poderá gerar um belo de um overtraining. Quando você pensar em treino para bíceps, tem que ser uma rotina rápida, eficiente e com alta intensidade ao mesmo tempo.


O objetivo desta rotina é atropelar o bíceps de uma forma que não de tempo nem mesmo de anotar a placa do caminhão que o atropelou.


Características do Treino:


- 50 segundos de descanso entre as séries
- 2 minutos de descanso entre os exercícios
- Somente 3 exercícios por treino
- Realizar o treino em até 30 minutos.


O Treino:
Rosca Alternada - 3 x 8
Rosca Scott - 3 x 8
Rosca Concentrada - 3 x 8


Deverá ser feito dropset na última série de cada exercício.


Por que apenas 8 repetições ?


Quanto menos repetições, maior é a carga. O treino é focado para o ganho de massa e volume muscular, 8 repetições é mais do que suficiente para este objetivo.


Quando treinar ?


Este treino pode ser incluído no dia de costas ou junto com tríceps, porém afastado do treino para as costas. Como todos sabem vários exercícios para as costas usam o bíceps como sinergista(Ajudante). Se não houver a possibilidade de treinar em dias afastado, é indicado treinar junto com costas.


O que é dropset ?


No nosso caso faremos uma série drop set, sempre após a última série de cada exercício do treino. Dropset consiste em diminuir até 50% do peso e realizar mais uma série sem intervalo até não aguentar mais.


Conclusão


Nunca complique o seu treino, quanto mais simples, mais eficiente será. Quem esperava um treino altamente tecnológico neste artigo, quebrou a cara. A chave para o sucesso com esta rotina é seguí-la com determinação por um tempo considerável e é claro, acompanhado de uma dieta do mesmo nível, do contrário nenhuma rotina funcionará.


Créditos 

A mente é o limite. Enquanto a sua mente consegue visualizar que você consegue fazer algo, você vai conseguir, tanto que você acredite 100% nisso. 

- Arnold Schwarzenegger

Que ter um peitoral de aço?

Montando um treino efetivo para os peitorais:

Faça  os treinos no máximo 2 vezes por semana, isso se você já for de nível avançado na academia

Fase 1: 6 semanas

Supino Reto: 4 x 10

Supino Inclinado: 4 x 10 – drop set

Supino Declinado:  4 x 10

Crucifixo reto : 4 x 12

Neste treino de 6 semanas, procuramos trabalhar os exercícios básicos que são essenciais para o desenvolvimento muscular dos peitorais. É importante procurar a cada semana aumentar um pouco a carga

Fase 2: 5 semanas

Supino reto: 10 – 10 – 8 – 8 (Drop set)

Supino Inclinado C/ Halter: 4 x 8

Cross Over:  4 x 10 (Rest Pause)

Mergulho nas Paralelas: 4 x quantas aguentar. (Incline bem o corpo para recrutar mais o peitoral do que o tríceps)

Procure a falha em cada exercício. As técnicas de drop set e rest pause são muito efetivas para recrutar o máximo de fibras para  o desenvolvimento de seus músculos

Fase 3: 4 semanas

Você já deve estar condicionado e com notável diferença após cumprir as duas primeiras fases corretamente. Nessa fase final do treino vamos atropelar seus músculos para que você saia da academia como um mutante.

Supino Reto: 10 X 10  ( GVT )  ( 45 seg de descanso )

Pull Over: 4 x 8

Não subestime a quantidade de exercícios. A técnica do GVT recruta a quebra de muitas fibras. Você com certeza vai pegar menos peso para aguentar as 100 repetições.

Cuide da Dieta! Procure suplementar a alimentação com BCAA e Whey Protein.

Experimente o treino e tenha notável crescimento nos peitorais.

Exercícios Aeróbicos pré ou pós Treino?

A primeira coisa antes de tudo é você estabelecer o seu objetivo, o que você procura realizar primeiro em seu corpo? Se for a queima das gorduras localizadas temos duas atividades que lhe serão de ótimo proveito.

Primeira mente é fazer o seu balanceamento na alimentação e o segundo é queimar as calorias necessárias sem que haja excesso delas na alimentação, sendo mais claro você tem que comer bem mais tem que queimar mais calorias do que ingerir.

Lembramos você que a musculação também contém treinos para definição isso é importante, séries altas e complementando com os aeróbicos de alto nível, forçando a queima das calorias e gorduras localizadas, nesse caso é recomendável o aeróbico depois da musculação para que você queime suas calorias, e ‘’estourar’’ as fibras musculares causando assim uma queima de gorduras localizadas e aumento da massa muscular, obtendo uma musculatura firme e definida.

A explicação disso é muito simples os músculos procuram glicogênio com principal fonte de energia, e depois precisar repor essas energias e é na gordura que eles buscam essa reposição proporcionando a queima e o emagrecimento do individuo praticante da determinada atividade.

Agora se você tem um objetivo de ganhar massa magra não faz tanta diferença você fazer seu aeróbico antes ou pós treinos desde que você faça sua alimentação para este objetivo visando a hipertrofia e seu treino seja para o mesmo fim.
Visando também a intensidade do aeróbico para que você não queime tantas calorias causando o emagrecimento de forma contraria ao objetivo.

Fica a dica de fazer seu aeróbico duas vezes por semana pós treino de forma moderada se o objetivo for hipertrofia.

Fonte\ musculacaoexercicios.com

Motivação Essencial !!!

Treinanamento para costas.

Todo mundo que pensa em ficar grande trabalha o seu tronco de uma forma errada dentro de uma academia. Todo mundo esta desesperado para ficar grande e ter um físico musculoso, mas poucos entendem como canalizar os esforços para chegar lá rapidamente.

Muitos se concentram em apenas peito e braços, Fazem intermináveis series de supino e roscas.

Vou lhe contar um segredo:

Se você quiser ter uma parte superior poderosa terá que se concentrar no seu treino de costas. Na realidade, 70% de sua massa muscular da parte superior do corpo reside nesta área!

Ter as costas no formato “V” vai mostrar de longe que você é um puxador de ferro.

Existem quatro principais movimentos para você trabalhar as costas.

EXERCÍCIO 01 – Base
LEVANTAMENTO TERRA – Repetições entre 6 a 10 reps

EXERCÍCIO 02 – Para largura
BARRA FIXA OU POLIA COSTAS – Repetições entre 6 a 10 reps

EXERCÍCIO 03 – Para densidade
REMADA CURVADA OU REMADA UNILATERAL – Repetições entre 6 a 10 reps

EXERCÍCIO 04 – Para trapézio
ENCOLHIMENTO DE OMBROS OU REMADA EM PE – Repetições entre 10 a 12 reps

Para maiores ganhos de tamanho e força, as repetições acima é o ideal.

Faça de 2 a 3 series pra cada exercício. Pode não parecer muito, mas desde que você treine com pesos bem pesados e alta intensidade, será o suficiente.

Sempre aposte na qualidade e não quantidade, esta rotina é mais que suficiente para o máximo de estímulo ao crescimento.

Certifique-se de manter um registo escrito de todos os exercícios que você executa, e concentre-se cada semana em aumentar o peso que você quer levantar ou o número de reps que você executa.

Faça este treino uma vez por semana com total esforço e eu garanto que a sua parte superior aparecerá mais espessa, maior e mais muscular do que nunca.

Fonte /tudo sobre muculação

QUAL É O HORÁRIO IDEAL PARA O TREINO?

Qual o melhor horário pra realizar o seu treinamento?

Em uma situação geral, poderíamos dizer que o melhor momento para exercer atividades desta natureza seria o horário compreendido entre as primeiras horas da tarde até aproximadamente 8 h da noite. Isto, evidentemente, baseado em uma rotina típica de alguém que acorda às seis ou sete da manhã e que dorme aproximadamente às dez ou onze da noite.

Neste período, estima-se que os níveis de glicogênio hepático e muscular estejam adequados, salientando que a glicogênio muscular em um homem adulto de porte médio é de aproximadamente 350 gramas, podendo chegar até 500 g num indivíduo treinado. Uma vez que o GM não atende a outras necessidades energéticas a não ser do próprio tecido muscular, cabe ao glicogênio hepático fornecer energia para o funcionamento cerebral. Porém, como seus estoques são pequenos (algo em torno de 100 a 120 g), podem ocorrer variações na glicemia sérica, principalmente durante a atividade física realizada sem a devida atenção alimentar.

Isto explica o porquê de muitas pessoas sentirem hipoglicemia ao realizarem um treino de musculação cedo, pela manhã. Os níveis de GM podem até estar adequados, porém a quantidade de glicogênio hepático está diminuída, o que faz com que a glicose sanguínea encontre-se abaixo do ideal. Ocorre então, hipoglicemia por deficiência de glicose para o metabolismo cerebral, não muscular. Outro engano é alimentar-se pela manhã e logo em seguida ir à academia. A não ser que sua refeição seja composta exclusivamente de carboidratos de fácil assimilação, começará o treino sem a efetiva contribuição dos nutrientes da refeição, ou seja, estará perfazendo a atividade em jejum. Hipoglicemia, muito provavelmente, poderá ocorrer.

Alguns podem até dizer: “Já estou acostumado a comer ao acordar e logo em seguida ir treinar!” Para esses pretensos experts em nutrição esportiva, isto funciona, pois não relatam sentir hipoglicemia. De certa forma, funciona – só que à duras custas. Provavelmente estes indivíduos – o corpo humano se adapta à tudo – tem uma produção tão eficaz de energia oriunda do ciclo glicose-alanina, que chega a atender as suas necessidades. Quanta ironia: treinar às custas da energia do próprio tecido muscular…

OUTRAS CONSIDERAÇÕES IMPORTANTES

Até agora, abordamos apenas a questão bioenergética, mas vamos pensar de uma maneira mais abrangente. Quando acordamos, o metabolismo de cada tecido leva algum tempo para atingir seu nível ótimo de funcionamento. Ou seja, você demora algumas horas para “despertar” completamente. Esta é uma das razões pelas quais você está mais letárgico pela manhã. Lembrem-se, estamos falando de uma pessoa com hábitos usuais do dia-a-dia. O ritmo circadiano de uma pessoa que costuma levantar às três da manhã ou às onze da manhã é bem diferente; e mais ainda o de quem troca a noite pelo dia! Estas situações são um caso a parte.

Voltando ao nosso exemplo, também não seria interessante treinar muito tarde e dormir logo em seguida, pois aí nos depararíamos com uma faca de dois gumes. Uma vez que é necessário fazer uma refeição pós-treino rica em carboidratos e proteínas, esta também poderia inibir drasticamente a secreção de hormônio do crescimento durante o sono. Lembrem-se: grandes quantidades de alimento liberam somatostatina, que interfere na liberação do GH. Teríamos então, que escolher em alimentar os músculos (necessidade REAL) ou não atrapalhar a secreção de GH. Na dúvida, o melhor seria comer após o treino e esperar algumas horas para somente então dormir.

Todas estas situações descritas acima são baseadas nos fenômenos bioenergéticos que ocorrem durante a atividade física e, neste sentido, nos dão algum norte para que escolhamos o melhor horário para nos exercitarmos. De um modo geral, cada um se adapta às condições impostas pelo meio, mas este processo é lento e dispendioso para o organismo. Então, se é possível escolhermos um horário onde nosso rendimento seja o melhor possível, façamos isto conscientemente!

Visto todo esse texto, podemos ver que o melhor horário está em treinarmos a tarde ou no inicio da noite, porém nem todos nós podemos nos concentrar apenas nesse horário, pois existem também outras atividades a serem realizadas durante o dia, portanto uma conclusão que podemos retirar daí é que nós mesmos devemos ciar os nossos horários e se adaptarmos aos mesmos, e sempre treinando pesado!

Fonte: Madilson Pereira

Editado por: Allan

Quer Crescer? - Pra isso tem que ter motivação.

O que são e quando devemos utilizar os BCAA's

BCAA é a abreviação de “Branch Chain Amino Acids” que significa “aminoácidos de cadeia ramificada”.Os BCAA’s constituem até 35% da massa muscular corporal e são indispensáveis para a manutenção e o crescimento dos músculos.

Porque precisamos de BCAA?

Durante o treino de musculação, principalmente para quem treina pesado, entramos em um estado altamente catabólico e se não dispormos dos nutrientes necessários para abastecer nosso organismo, o corpo passa a usar os aminoácidos presentes nos músculos para gerar energia, ocasionando a perda de massa muscular.

 Porém, ingerindo os BCAAs, conseguimos evitar esse processo de catabolismo. Isso porque a reposição dos estoques de aminoácidos ocorre antes que o corpo “ataque” os músculos.

Quanto devo ingerir de BCAA diariamente?

O consumo indicado para otimizar o crescimento muscular é de 4 a 8 gramas, antes e após a prática da atividade física: antes do treino para melhorar o desempenho e depois do tempo para recuperar o desgaste muscular mais rapidamente.

Efeitos colaterais:

Não existem efeitos colaterais ligados ao consumo dos BCAAs (ou pelo menos os mesmos nunca foram detectados).

Assim sendo, qualquer pessoa que deseja ganhar massa muscular ou aumentar a energia durante os treinos deve considerar a suplementação com BCAA sem medo de colaterais.

Fonte: http://supershape.wordpress.com/2012/06/14/os-beneficios-dos-bcaas/

Aprenda algumas dicas para você que esta no caminho de ganhar massa muscular!

Hoje iremos falar de algo que é bastante buscado e almejado por vários atletas, iremos dar dicas de como ganhar massa muscular. Aumentar sua massa muscular não é nada fácil, para isso precisa de disciplina, boa alimentação e bom treino.

Você não pode deixar de conferir as melhores dicas da internet para Ganhar Massa Muscular. Conheça agora mesmo as cinco dicas rápidas e básicas voltada aos iniciantes para ganhar massa muscular da maneira maisadequada possível…

Alimentação é fonte principal de vida, além do oxigênio e água. A alimentação nos proporciona energia e nutrientes para construirmos e realizarmos papéis biológicos fundamentais para a existência de vida.
1 – Coma bem

Como não pode ser diferente, sem uma alimentação equilibrada com micro e macro-nutrientes adequados, torna-se IMPOSSÍVEL construir massa muscular.

2 – Durma bem e descanse

Dormir significa repousar quase todas as funções do corpo. O sono tem papel fundamental para a higiene mental e para o descanso por completo do corpo. Além disso, durante o sono, conseguimos liberar hormônios ímpares para a construção de massa muscular, queima de gordura e anabolismo em geral. Por isso, durma pelo menos 8 horas por dia.

É importante salientar que dormir bem, não significa apenas o tempo (que não deve ter exageros), mas a qualidade do sono também.

3 – Treine adequadamente

Treinar pesado caiu por terra. Um treino adequado é necessariamente um treino pesado. E, um treino pesado não envolve apenas carga e ego, mas movimentos, variações, periodizações e outros fatores feitos de maneira correta. Por isso, oriente-se sempre com um bom profissional e saiba respeitar suas individualidades biológicas. Para você ganhar massa muscular, o treinos é um dos principais fatores. Então fique ligado,  não dê mole!

4 – Beba água

Cerca de 70% do corpo é constituído por água. O músculo também é basicamente constituído por água. Além disso esse composto é importantíssimo para a manutenção de processos metabólicos, tanto quanto para sua eliminação. Sem água, provavelmente não há homeostase e, muito menos anabolismo. Cerca de 35ml de água por kg (dia) são suficientes.

5 – Pare com os exercícios aeróbicos em excesso

Isso mesmo, exercícios aeróbicos não combinam com ganhar massa muscular quando realizados em excesso.. Os aeróbicos queimam glicogênio e aminoácidos da cadeia ramificada em nossos músculos, não tem como você emagrecer e ganhar massa ao mesmo tempo. Portanto escolha um ou outro.

Porém, não esqueça, mesmo no off que você necessita de uma parte cardíaca boa para obter bons resultados.

6 – Ingira Proteínas!

As proteínas são os nutrientes mais importantes quando o assunto é ganhar massa muscular. Logo após você treinar, ou seja, destruir as fibras do músculo, ele precisa de nutrientes para a construção muscular e é ai que as proteínas entram. Portanto ingerir proteínas após o treino é de suma importância para a construção de massa muscular.

7 – Mantenha o foco

Manter o foco em seus objetivos pode ser a tarefa mais difícil não só para um atleta, mas para uma pessoa comum. Comer regradamente, descansar e treinar adequadamente por muitos torna-se monótono e um tanto quanto inviável. Mas sem todo esse sacrifício os ganhos serão mínimos.

Isso não quer dizer que você deva ser escravo de seus objetivos. Saber dosar as coisas também é muito importante para ser constante.

Lembre-se: Quanto maior o sacrifício, maior o benefício.

Siga essas dicas e vocês irão alcançar o objetivo que é ganhar massa muscular!

Artigo escrito por Marcelo Sendon

Discurso raro 6 Segredos para o Sucesso - Arnold Schwarzenegger

Há um tempo atrás.

 Mc Jorginho

produção: Paulinho josé

Que fica Grandão? Pois Tem Que Ter disposição !!

Series de peitoral de Arnold Schwarzenegger

Peitoral 1

Supino Reto – 5 séries de 6 a 10 repetições

Supino Inclinado – 5 séries de 6 a 10 repetições

Crucifixo HBC – 5 séries de 6 a 10 repetições

Paralelas – 5 séries de 6 a 10 repetições

Pull-over – 5 séries de 6 a 10 repetições

Esta foi a rotina que Arnold utilizou três vezes por semana durante o início de sua carreira. Embora a ciência defenda não ser possível a expanção do toráx após a puberdade. Arnold, no entanto acredita, “Estou convencido”, diz ele, “que expandi efetivamente minha caixa torácica fazendo Pull-overs”.

Arnold treinando supino com a barra

Divisão dupla

Dia 1
Manhã: Peitoral e Dorsais
Tarde: Pernas e Abdominais

Dia 2
Manhã: Ombros e Braços
Tarde: Panturrilhas e Abdominais

Dia 3
Manhã: Peitoral e Dorsais
Tarde: Pernas e Abdominais

Dia 4
Manhã: Ombros e Braços
Tarde: Panturrilhas e Abdominais

Dia 5
Manhã: Peitoral e Dorsais
Tarde: Pernas e Abdominais

Dia 6
Manhã: Ombros e Braços
Tarde: Panturrilhas e Abdominais

Dia 7
Dencanso

Arnold treinando supino reto

Supersets

Supino Reto (Aquecimento) – 1 série de 30 a 45 repetições

Superset 1

Supino Reto – 5 séries de 20 a 6 repetições
conjugado com
Pulley peg. Aberta – 5 séries de 15 a 8 repetições

Superset 2

Supino 45° HBC – 5 séries de 10 a 15 repetições
conjugado com
Remada fechada – 5 séries de 10 a 15 repetições

Superset 3

Crucifixo HBC – 5 séries de 10 a 15 repetições
conjugado com
Remada Aberta – 5 séries de 10 a 15 repetições

Superset 4

Paralelas – 5 séries de 15 repetições
conjugado com
Pulley Peg. Fechada – 5 séries de 12 repetições
conjugado com
Pull-over – 5 séries de 15 a 20 repetições

Contrações Isométricas

Arnold não descansava entre os Supersets, e sempre finalizava o dia com contrações isométricas. “Isto não só me dá controle sobre os músculos, como isto destaca todas as veias e estriações musculares, o que melhoram minha definição.”

fonte: http:/marombapura.blog.br