Tome como base o treinamento de Ronnie Coleman para melhorar o seu desempenho.

 PEITO: Supino Reto, Supino Inclinado, Crucifixo, Supino Reto com Halteres,Supino Inclinado com Halteres, Supino Declinado


 TRICEPS: Supino Pegada Fechada, Triceps Testa com Halteres, Triceps Coice,Extensão de Triceps OneArm, Maquina Dips Mergulho, Triceps Polia 

 COSTAS: Levantamento terra, Remada Curvada, Remada T, Polia Costas Frontal, Polia Costas por trás Nuca, Polia Sentado, Pullover com Halteres

 BICEPS: Rosca Unilateral Scoth, Rosca com Cabos, Rosca Scoth Maquina Hammer,Rosca alternada , Rosca Direta Barra EZ, Rosca com Cabos Cruzados 


OMBROS: Militar Press Frontal Sentado, Elevação Lateral, Detoide Posterior na Maquina, Elevação Posterior Curvado, Encolhimento Ombros com Halteres, Press Frontal com Halteres Sentado, Elevação Unilateral com Cabos, Elevação Posterior com Cabos, Encolhimento de Ombros com Barra


 PERNAS: Agachamento Frontal, Agachamento Hack, Avanços andando com Barra ,Rosca de Perna em Pé, Rosca de Perna Deitado, Extensão de Perna, Agachamento, Leg Press, Meio Levantamento Terra